Сколько раз в день нужно есть?

  • 55
Сколько раз в день нужно есть?
«
Успешный набор мышечной массы, как и сжигание жира зависят не только от того, что мы едим, но и как часто. Существует ли оптимальное количество приемов пищи, при котором нас не будет мучить чувство голода, а результат станет заметен? Как распределять суточную калорийность и чем спасаться, когда очень хочется есть? На все эти вопросы постараемся ответить в нашей статье.
»

Успешный набор мышечной массы, как и сжигание жира зависят не только от того, что мы едим, но и как часто. Существует ли оптимальное количество приемов пищи, при котором нас не будет мучить чувство голода, а результат станет заметен? Как распределять суточную калорийность и чем спасаться, когда очень хочется есть? На все эти вопросы постараемся ответить в нашей статье.

Если человек начнет изнурять себя голодом, то обязательно столкнется с малоприятными симптомами гипогликемии (это состояние, когда сахар в крови падает ниже оптимального уровня). Головная боль, головокружение, тошнота, слабость, раздражительность и даже агрессивность - все это верные сигналы того, что пришло время перекусить. Чтобы не допускать подобного, очень важно соблюдать регулярный режим питания, который исключает многочасовые воздержания от пищи.

С тем, что голодать нельзя, разобрались. Но сколько же раз в день все-таки можно есть? Кто-то пропагандирует трехразовое питание, кто-то агитирует за пять приемов пищи. Есть мнение, что их количество вообще не важно, главное - калорийность и качество рациона. Поэтому давайте остановимся на том, что каждый выберет для себя наиболее оптимальный вариант, но при этом будет питаться не менее трех и не более пяти раз в день. В конце концов, у всех нас разный график работы, тренировок и занятости в целом. Кому-то пять приемов пищи в день организовать легко, а кому-то и три бы успеть.

Сжигание жира или набор массы

Если перед вами стоит цель - сбросить лишние килограммы, то увеличение количества приемов пищи может только усугубить ситуацию. Если вы привыкли переедать, то скорее всего будете делать это и при дробном питании. Поэтому не важно, сколько раз в день вы будете есть, важно отказаться от сладостей, сахара и пшеничной муки высшего сорта (у этих продуктов высокий гликемический индекс, голод после них возвращается очень быстро) и уменьшить порции в целом.

Для того, чтобы нарастить мышцы, нужен белок. Много белка. Именно поэтому спортсмены едят чаще, чем обычно. Иногда по 8-10 раз в сутки. Но каждый их прием пищи обязательно включает в себя источники протеинов: постное мясо, рыбу, молочные продукты или бобовые. Переборщить с белком сложно. Когда в организме его становится слишком много, он просто перестает усваиваться. Максимум, что может возникнуть - это запоры.

Когда есть лучше?

На этот вопрос тоже невозможно дать однозначный ответ. Одни придерживаются идеи о том, что плотный завтрак помогает разогнать метаболизм. Другие практикуют интервальное голодание (режим питания, когда есть можно только в течение 8 часов, например с 10:00 до 18:00). Выдержать такой график особенно новичкам сложно. Поэтому следует исходить из собственных индивидуальных особенностей.

Суточная калорийность

Когда мы стремимся похудеть, то суточную калорийность стоит рассчитывать, исходя из собственного роста, веса, физической активности и, собственно, цели. Допустим, вы питаетесь 4-5 раз в день. В таком случае за каждый прием пищи нужно съедать 20–25 г жиров (на них приходится 30 % калорийности), 70–80 г сложных углеводов и 30 г белков.

Для роста мышц есть нужно не менее 1500-1600 ккал в день. Такой объем проще распределить на 5-6 приемов пищи. Если ваша норма больше 2000 ккал в сутки, то и количество приемов пищи увеличивается (вплоть до 12 раз). Как правило, половина суточных калорий делится между завтраком и обедом. Оставшаяся часть равномерно распределяется по остальным приемам пищи. При этом углеводы лучше съедать сразу после силовых тренировок.

Голод и его причины

Чувство голода трудно контролировать, особенно, если вы привыкли все время перекусывать сладким или сдобным. Быстрые углеводы способны вызывать привыкание, вам придется потратить немало сил, чтобы отказаться от них. Но все же это возможно.

Переедание может быть также связан и с психологическими проблемами. Некоторые даже не замечают, что едят просто за компанию или потому, что неудобно отказаться. Заедают страх, грусть или подменяют едой радостные эмоции. В этом случае реальный физиологический голод подменяется мнимым, психологическим.

Как с этим справиться

Если вы действительно хотите есть, то терпеть не стоит. Однако обратите внимание на то, как часто возникает голод. Если это происходить чаще, чем каждые 2-3 часа, то скорее всего ваш рацион далек от совершенства.

Вместо того, чтобы сразу накидываться на еду, сначала выпейте стакан воды. Возможно вы путаете голод с некоторым обезвоживанием. Избегайте простых углеводов, они насыщают быстро, но не надолго. Отдавайте предпочтение сложным углеводам с высоким содержанием клетчатки, а также белкам. Чтобы приучить свой организм есть реже, питайтесь строго по часам. Вы быстро привыкните и постоянные перекусы исчезнут. Отодвигайте тарелку, как только почувствовали сытость. Не стоит доедать, просто чтобы не оставалось. Эти простые пищевые привычки помогут вам выстроить правильное питание и добиться поставленных целей.