Рацион спортсмена. Особенности и обязательные требования

  • 62
Рацион спортсмена. Особенности и обязательные требования

Спорт - это не только регулярная физическая, но еще и эмоциональная нагрузка. Спортсмен должен быть вынослив во всех отношениях. Именно поэтому его рацион во многом отличается от питания человека, который не практикует интенсивные тренировки и не участвует в соревнованиях.

Питание спортсмена должно полностью восполнять его энергетические затраты. Это первый и самый важный фактор, который стоит учитывать при составлении рациона. Кроме того, вместе с пищей он должен получать необходимые витамины и микроэлементы. А вот калории лучше оставлять в запасе, это обеспечит быстрый метаболизм и прирост мышечной массы. Второе, на что стоит обращать внимание, - повышение работоспособности. В данном случае спортивной. К тому же питаться спортсмен должен так, чтобы создать для своих мышц максимально комфортные условия для быстрого восстановления. Помимо этого не стоит забывать о запасах гликогена в крови и печени, ведь это дополнительный источник энергии. Именно он идет в расход, когда дело доходит до интенсивных или весьма продолжительных тренировках. Чем меньше гликогена, тем быстрее спортсмен сдастся.

Вид спорта определяет питание

Многое в спортивном рационе зависит от того, какой именно спорт практикуется. Если бегун заинтересован в сухих мышцах, то пловец, напротив, нуждается в жировой прослойке. Поэтому подбор рациона делается только с учетом соотношения белков, жиров и углеводов, а также общей калорийности блюд. Для гимнастов или акробатов она должна быть равна затраченной энергии. В то время как футболисты или биатлонисты, напротив, должны получать немного большое калорий, чем тратят.

Результатом сбалансированного меню непременно становится здоровый метаболизм. Немалую роль в этом играют нутриенты, микроэлементы и витаминами. Соотношение полезных веществ может меняться в зависимости от физических нагрузок, но в нем обязательно должны присутствовать питательные элементы.

Углеводы

Делятся на “сложные” и “простые”. Первые - это овощи и крупы. На их долю приходится около половины всех суточных калорий. Они дают энергию для тренировок. Вторые - фрукты, ягоды и рафинированный сахар. Необходимы для восстановления уровня гликогена после интенсивных занятий или соревнований. Составляют около 15% от суточной нормы калорий.

Жиры

Это источник так называемой долгой энергии. Кроме того, вместе с ними в организм попадают жирорастворимые витамины. Предпочтительны ненасыщенные жиры, которые содержаться в растительных маслах, морепродуктах, рыбе, семенах и орехах. В меню их должно быть около 25%. Увеличить эту цифру могут лыжники или марафонцы, а также уже упомянутые выше пловцы, поскольку они сталкиваются с большими тепловыми потерями.

Белки

Несмотря на то, что белок - это строительный материал для мышечной ткани, его спортсменам требуется от 20 до 35% суточного рациона. Зависит эта цифра также от вида спорта. Больше протеина нужно атлетам и спринтерам. Белок также участвует в обменных процессах организма.

Витамины

Самые востребованные витамины для спортсменов - это группа В, поскольку именно они принимают участие в усвоении глюкозы. А это в свою очередь диктует работоспособность, выносливость, выработку протеина и в том числе ускоряет рост мышечной ткани. Помимо витаминов группы В, спортсменам также необходимы витамины А, Е, РР и аскорбиновая кислота.