Правильный рацион: едим на ночь

  • 238
Правильный рацион: едим на ночь

Возможно, вы надеетесь обуздать жажду голода поздно ночью на диете, или вы хотите съесть больше белка, чтобы стимулировать восстановление мышц в течение ночи. В любом случае, здоровый белковый перекус перед сном – способ унять «ночной жор» и источник утренней энергии.

Здоровая белковая диета

Правило «не есть после 7 часов вечера» работает не для всех. Исследования показывают, что белковая диета может быть полезна для тех, кто боится съесть что-нибудь лишнее вечером, но действительно голоден после насыщенного дня.

В одном небольшом исследовании, проведенном в январе 2014 года с 11 участниками и позже опубликованном в Британском журнале питания, исследователи обнаружили, что употребление белка или углеводов в ночное время (в частности, белка молочной сыворотки или казеина) увеличивает утреннюю энергию активных молодых мужчин. Это также улучшило их метаболизм.

Другое исследование, проведенное в мае 2018 года в Американском журнале физиологии, определило, влияет ли употребление 30 граммов казеинового белка с лейцином или без него на восстановление после тренировки в течение ночи. В этом исследовании 36 молодых людей делали упражнения с отягощениями вечером. Затем они съедали 30 г казеинового белка за полчаса до сна.

При измерении образцов крови и мышечной ткани участников, исследователи анализировали баланс белка и скорость его синтеза. Они обнаружили, что употребление белка поздней ночью улучшает баланс белка в организме, а аминокислоты включаются в мышечные клетки.

Белковый баланс всего тела увеличился за ночь. Поэтому исследование пришло к выводу, что необходимо больше доказательств. Было проведено новое исследование, опубликованное в марте 2019 года в Frontiers in Nutrition. Оно показало, что употребление белка перед сном на самом деле стимулирует синтез мышечного белка в течение ночи, что приводит к увеличению мышечной массы.

Если вы стараетесь увеличить массу для бодибилдинга, полезно съесть некоторое количество белка перед сном. Ключевыми должны стать здоровые, обезжиренные белки. Вместо того, чтобы съесть макароны с сыром или заказать чизбургер, вы можете обуздать аппетит, зная список полезных нежирных блюд с высоким содержанием белка, которые можно быстро приготовить перед сном.

Здоровые ночные перекусы

Общеизвестно, что лучшей едой на ночь, чтобы похудеть или нарастить сухую массу тела, безусловно, будет блюдо, которое не содержит слишком много углеводов, жиров или сахара. Если ваш обычный перекус перед сном – это сладкие хлопья с молоком, большая миска макарон, печенье и молоко или бутерброд с сыром, возможно, пришло время пересмотреть свои диетические приоритеты.

Отличный ночной протеиновый перекус должен состоять из нежирных белков животного происхождения, таких как птица и рыба. По словам Министерства здравоохранения Австралии, эти продукты не только обеспечивают вас девятью незаменимыми аминокислотами, которые обычно содержатся только в мясе и рыбе, но и насыщают другими питательными веществами, такими как йод, железо, цинк и витамины B12.

Одним из лучших блюд, которые можно есть ночью, чтобы похудеть или увеличить мышечную массу, является лосось, в котором много белков и омега-3 жирных кислот. Например, кусочек вареного лосося весом 170 граммов содержит 45 граммов белка.

Согласно данным Школы общественного здравоохранения Гарвардского университета имени Чана, потребление 2 граммов омега-3 жирных кислот (или от одной до двух порций жирной рыбы) в неделю снижает риск смерти от болезней сердца на треть. Лосось также был связан с уменьшенным риском инсульта, депрессии и болезни Альцгеймера.

Яйца – еще один отличный источник энергии перед сном. Добавьте несколько сваренных вкрутую яиц к тостам из цельной пшеницы, добавьте авокадо, чтобы получить белок, немного полезного жира и полезных зерен, и энергии хватит вам до утра.

Обезжиренные молочные продукты

Хотя вы можете стараться избегать молока, когда участвуете в программе по снижению веса, некоторые виды молочных продуктов действительно могут быть невероятно полезными и полезными для вашего фитнес-плана. Молочные продукты, такие как молоко, сыр или йогурт, содержат много питательных веществ, таких как кальций, белок, витамины А и D, цинк и витамин В12.

Тем не менее, убедитесь, что вы выбрали пищевые молочные продукты с низким содержанием жира, например, йогурт без сахара и творог. Плавленый сыр или кусочек сливочного масла, возможно, не лучшая еда, которую стоит есть ночью, чтобы похудеть.

Греческий йогурт с семенами чиа, например, станет отличным белковым перекусом. Семена чиа наполнены внушительным количеством питательных веществ, таких как клетчатка, белок, кальций и магний.

Еще один вариант – творог. Вы можете съесть его с тостами, фруктами или отдельно, а можете добавить его в овсяную кашу из цельного зерна.

Небольшое исследование, проведенное в ноябре 2018 года с 10 участниками и опубликованное в Британском журнале питания, проверило, как потребление творога перед сном может способствовать поднятию энергии, аппетиту и метаболизму в состоянии покоя. Исследователи обнаружили, что употребление казеинового белка (медленно перевариваемого молочного белка, содержащегося в твороге) было полезным для метаболизма участников и роста их мышц.

Орехи и растительный белок

Однако, вам не обязательно получать весь белок из продуктов животного происхождения. Существует множество вариантов растительных белков, которые могут быть такими же питательными и насыщающими, как и белки животного происхождения, при условии, что вы питаетесь достаточно разнообразно.

Если вы хотите выпить протеиновый коктейль перед сном, вы можете выбрать типичный сывороточный белок, но вы также можете найти протеиновые порошки на основе сои и гороха. Смешивание порошка соевого белка с бананами, миндальным молоком, черникой, шпинатом или авокадо может дать вам низкоуглеводный, нежирный перекус перед сном.

Другими цельными белковыми продуктами, получаемыми из растений, являются соевые продукты, такие как тофу и эдамаме. При правильном смешивании вы можете получить почти все необходимые девять аминокислот из бобовых, таких как чечевица, черная фасоль и нут, а также соевые продукты и цельные зерна.

Наконец, одна из самых простых белковых закусок перед сном – орехи или ореховые пасты. По данным Harvard Health, орехи содержат полезные жиры, клетчатку и небольшое количество белка. Это делает их хорошим вариантом для обуздания голода ночью, если вы не хотите есть полноценную еду.

Кусок цельнозернового тоста с миндальной пастой и малиной или один банан с арахисовой пастой тоже подходят в качестве перекуса перед сном. Ореховые пасты также могут быть легко добавлены в протеиновые коктейли или смузи, чтобы увеличить потребление белка.