Почему низкий ГИ — это не всегда хорошо?

  • 233
Почему низкий ГИ — это не всегда хорошо?
«
Считается, что продукты с низким гликемическим индексом продлевают ощущение сытости. Но так ли это на самом деле?
»

Считается, что продукты с низким гликемическим индексом продлевают ощущение сытости. Но так ли это на самом деле?

Согласно последним исследованиям связь между этими явлениями, конечно, существует. Но работает не так прямолинейно, как могла бы. Или как нам бы этого хотелось. Действительно, продукты с высокой скоростью всасывания сахара в кровь (читай - ГИ) ускоряют возвращение голода. Чем ниже этот показатель, тем больше вероятность, что мы станем жертвой банального переедания. Однако, все это лишь косвенно влияет на способность контролировать голод. Разберемся.

Гликемический индекс и насыщение

Гликемический индекс - цифра весьма условная. И в разных источниках одним и тем же продуктам приписывают разные ГИ. Почему это происходит? Во-первых, потому что продукты все тоже разные. Кому-то попалось сладкое яблоко, кому-то кислое. Реальный индекс у фруктов будет разный. Во-вторых, при определении ГИ принято брать порцию в 50 г углеводов и наблюдать за ней в течение часа после потребления. В реальности же то же яблоко может весить гораздо больше.

И все же чем выше гликемический индекс продукта, тем быстрее содержащиеся в нем углеводы превращаются в глюкозу в крови. В ответ на что поджелудочная железа выбрасывает порцию инсулина для нейтрализации сахара. Чем чаще повторяется этот процесс, тем менее чувствительными становятся ткани к гормону инсулину. А это уже прямой путь к сахарному диабету.

Из исследования, опубликованного еще 20 лет назад, мы узнали о том, что продукты с высоким гликемическим индексом возбуждают аппетит, благодаря чему мы едим гораздо больше, чем нужно и могли бы. Вывод из этого напрашивается сам собой: продукты с низким ГИ, напротив, способствуют скорейшему насыщению и борются с голодом. Однако более новые научные изыскания дают нам понять, что причина тому не в реакции тканей на инсулин. Все происходит гораздо глубже, а точнее выше - в головном мозге.

Что нужно есть, чтобы похудеть

А как связан гликемический индекс продуктов и процесс снижения веса? Ряд научных исследований говорят нам о том, что такой связи не существует в принципе. Вернее, что эти понятия не связаны напрямую. Гораздо более важную роль играет белок. О чем свидетельствует научный эксперимент, в котором приняли участие 1209 людей с лишним весом.

Еще одно исследование было не столь многочисленным, всего 163 человека с ожирением и гипертонией. Его результаты говорят нам о том, что на вес влияние оказывают углеводы. И вновь связь с гликемическим индексом продуктов не доказана. Получается, что в рамках суточной нормы калорий мы можем есть продукты с любым ГИ.

Как ГИ влияет на аппетит

Еще одно популярное мнение о том, что высокий гликемический индекс продуктов разжигает аппетит, поскольку вызывает скачки сахара в крови, не нашло научного подтверждения. В частности исследование, опубликованное в 2016 году, говорит нам о том, что испытуемые ощущали голод, сытость и аппетит вне зависимости от ГИ съеденных продуктов. Однако этот эксперимент нельзя назвать самым честным, поскольку вместо реальных продуктов его участникам вводили глюкозу. Из чего можно сделать вывод, что немаловажную роль играет не столько содержание сахара в продуктах, сколько наличие клетчатки и размер порций.

Вопрос с лишним весом

Итак, гликемический индекс - далеко не единственный фактор, на который стоит ориентироваться при выборе продуктов питания. Как мы понимаем, в результате важна не только уровень сахара в крови, но и общее количество съеденных углеводов. Поэтому страдающим диабетом рекомендуется ориентироваться на такое понятие, как гликемическая нагрузка. Один из самых удобных методов подсчета съеденных углеводов в день - хлебные единицы.

Более того, гликемический индекс не учитывает влияние съеденных белков на выработку инсулина. И несмотря на то, что сам по себе протеин не влияет на уровень глюкозы, переработка некоторых аминокислот связана с ростом уровня инсулина в крови.