Питание на карантине. Новые рецепты и советы специалистов

  • 39
Питание на карантине. Новые рецепты и советы специалистов

Сколько еще продлится режим самоизоляции неизвестно, а фантазии на тему: “что бы такое съесть, чтобы не поправиться, сидя в четырех стенах” у многих уже иссякли. Мы предлагаем пополнить копилку вкусных и полезных блюд, приготовление которых не отнимает много времени и сил. А главное - лишних денег.

Отдельный праздник в жизни

Здесь речь пойдет, конечно, про завтраки. В самый первый прием пищи можно съесть практически все, что угодно. А главное - побольше. Многие привыкли начинать день с омлета или яичницы. Если они уже надоели, предлагаем попробовать яйца орсини. Для их приготовления понадобится два яйца и немного лимонного сока. Отделите белки от желтков. Белки взбейте с солью и соком лимона в густую пену. Выложите их двумя горками в порционные формы для выпечки. Сверху каждой из них сделайте небольшое углубление. Выпекайте 5 минут на 180 градусах, после чего положите в ямки по желтку и готовьте еще 3 минуты.

Если вы еще не исчерпали все свои запасы гречки, предлагаем приготовить из нее кашу с малиной и черносливом. Это блюдо подойдет даже для веганов, поскольку готовится на миндальном молоке.

Заранее залейте стакан зеленой гречки водой и оставьте на сутки. После этого выложите столовую ложку вымоченной зеленой гречки в глубокую тарелку и добавьте к ней нарезанный чернослив. Оставшуюся крупу взбейте блендером со 150 мл миндального молока, чайной ложкой оливкового масла и двумя столовыми ложками жидкого виноградного сахара. Полученную массу выливаем в приготовленную тарелку и сбрызгиваем оливковым маслом. Украшаем малиной и листиками мяты.

Еще один рецепт для завтрака - быстрые сырники. Для их приготовления смешайте пачку творога с яичным желтком и столовой ложкой кокосового сахара. Сформируйте из полученной массы сырники и обваляйте каждый в овсяной муке. Обжарьте в небольшом количестве растительного масла и подавайте с медом и персиками.

Для хорошей беседы

За хорошим обедом можно и поговорить. Например, помечтать о будущих путешествиях или вспомнить уже посещенные страны. В Италии были? Предлагаем вам рецепт пасты с маслинами, каперсами и баклажанами. Основу ее, конечно, составит соус маринара. Налейте на сковороду острое оливковое масло и обжарьте половинки маслин (25 г) и каперсы (10 г). Добавьте томатный соус (40 г), зубчик запеченного чеснока и томаты конкассе (15 г). Доведите маринару до кипения и добавьте в сковороду отваренную пасту (160 г). Сюда же отправляем запеченные баклажаны (30 г) и свежий шпинат (15 г). Солим, перчим, перемешиваем и подаем, пока не остыло.

Если хочется чего-нибудь легкого, то рекомендуем веган-суп чаудер. Для его приготовления необходимо слегка отварить 180 г кукурузы (можно использовать замороженную). Половину - измельчаем блендером. Теперь нарезаем овощи: 120 г моркови, 70 г сладкого перца, 60 г красного лука, 120 г картофеля и 60 г стебля сельдерея. Обжариваем их в небольшом количестве оливкового масла. Теперь добавим 700 мл овощного бульона или простой воды, а когда жидкость закипит - стакан кокосового молока. В последнюю очередь добавляем кукурузу, соль, перец и любимые специи.

Еще один вариант вкусно подкрепиться в обед - приготовить белую фасоль по-израильски. Для этого необходимо заранее залить бобовые (300 г) водой на 10-12 часов, после чего отварить до готовности. Головку репчатого лука нарезаем и обваливаем в муке. Обжариваем в большом количестве масла. Фасоль смешиваем со 100 граммами томатной пасты и таким же количеством аджики, добавляем специи и мелко нарезанную свежую зелень. Осталось только добавить лук и аккуратно перемешать.

Чтобы было веселей

Скажем прямо, карантин - не самое радостное событие в нашей жизни. В этот период не стоит лишать себя вкусных блюд на ужин. Иногда нам просто необходимо съесть пиццу. Например, с грибами и томатами. Тесто для нее будем месить из цельнозерновой муки (300 г), стакана воды и столовой ложки орехового масла. Солим по вкусу. Готовое тесто убираем в холодильник на 10-15 минут. Для начинки нарезаем сладкий перец и 4 шампиньона, обжариваем их в течение 10 минут с маслом лесного ореха. Достаем тесто, раскатываем и смазываем томатной пастой. Сверху можно посыпать тмином. Теперь выкладываем начинку, посыпаем тертым сыром и украшаем листочками базилика. Выпекаем 15-20 минут при температуре 200 градусов.

Сейчас нам как никогда нужны витамины и микроэлементы. Один из способов получить их - добавить в рацион рыбу. Например, палтус. Возьмите 150 граммов филе, посолите, поперчите и обжарьте на гриле с двух сторон. Примерно по 7 минут с каждой. Для гарнира нарезаем огурец и редис. Лук-порей тоже нарезаем и обжариваем на оливковом масле. Подаем все, сбрызнув соевым соусом.

Поужинать сытно можно и салатом, если это салат из феты и батата. Для его приготовления запекаем половину сладкого картофеля и среднюю свеклу. Можно добавить к овощам любимые специи. В это время смешиваем 100 г зелени, 6-8 соцветий свежей брокколи, грецкий орех и зерна половины граната. Добавляем готовые овощи из духовки. Посыпаем тыквенными семечками и 50 г сыра фета.

На сладкое

В стрессовой ситуации, в которой мы все с вами оказались, не стоит отказывать себе в сладостях. Финиковый крем, например, можно добавлять в каши или йогурты вместо сахара. Для его приготовления замочите 350 г мягких фиников в горячей воде на 10-15 минут. После этого слейте воду, выньте из плодов косточки и переложите мякоть в блендер. Добавьте стакан кокосового или миндального молока и чайную ложку ванильной эссенции. Взбейте до однородной консистенции и переложите в банку. Готовый крем нужно хранить в холодильнике.

Для тех, кто и дня не может прожить без шоколада, предлагаем рецепт шоколадного мусса. Смешайте 400 мл кокосового молока с 2 столовыми ложками какао-порошка. Добавьте 60 г сиропа топинамбура и щепотку соли. Поставьте на средний огонь и доведите до кипения. После этого варите еще 15 минут на медленном огне. Снимите массу с плиты и дайте ей остыть, периодически помешивая. После этого переложите в контейнер и уберите в холодильник на несколько часов, чтобы мусс стал твердым.

В любом списке десертов должно быть брауни. Особенно, если это безглютеновое пирожное. Растопите по 125 г масла гхи и темного шоколада на водяной бане. В большой миске соедините 115 г рисовой муки, столовую ложку какао-порошка и щепотку соли. Немного взбейте 2 яйца и добавьте к сухим ингредиентам. Сюда же отправляем растопленный шоколад и 300 мл сиропа топинамбура. Все хорошо перемешиваем и выкладываем в форму для выпечки, смазанную маслом. Готовим полчаса на 170 градусах.

Мнение специалистов

Особенность самоизоляции в том, что мы стали гораздо меньше двигаться. Именно это может привести нас к излишнему весу. Чтобы этого не случилось, лучше всего отказаться от употребления сахара или сократить его количество. Кроме того, необходимо в этот период с осторожностью относиться и к потреблению жиров, особенно насыщенных. То есть жирное мясо и молочные продукты с жирностью больше 5% - под контроль. Общее же количество суточных калорий лучше снизить на 200-300.

Если с задачей “не набрать вес” все более или менее понятно, то цель “похудеть на карантине” требует особых разъяснений. Это возможно, если не придумывать себе оправдания. Ведь заниматься спортом можно и не покидая место самоизоляции. Например, бегать по лестнице с первого на последний этаж и обратно, отжиматься, приседать, выполнять планку. И следить за балансом КБЖУ. В среднем стоит потреблять 20-25% белка, 30-35% жиров и 45-50% углеводов. Если же спорт в жизни отсутствует, то суточную норму калорий снижаем до 1200 -1300.

Очень важно в это время питаться разнообразно, чтобы организм получал максимум из возможных витаминов и микроэлементов. В меню обязательно включаем яйца, птицу, рыбу и постное мясо, молочные продукты, растительные масла, злаки, овощи и фрукты. Для веганов основа рациона - это бобовые и полезные жиры, например, авокадо.