Пищевые волокна: почему они не влияют на наш сахар

  • 84
Пищевые волокна: почему они не влияют на наш сахар

Пищевые волокна - это углеводы, которые не перевариваются, а перерабатываются. И происходит это не в тонком кишечнике, а в толстом. Они не приносят организму энергию и на первый взгляд выглядят совершенно бесполезными. Они практически не усваиваются, а соответственно не влияют на уровень глюкозы в крови.

Пищевые волокна делятся на группы: растворимые и нерастворимые. К первой относятся пектины, слизи, гемицеллюлоза, камеди и декстраны. С их помощью организм избавляется от тяжелых металлов, токсичных веществ, радиоизотопов и избытка холестерина.

Ко второй - клетчатка и лигнин. Они проходят через весь ЖКТ и практически не изменяются. Зато формируют мягкую и эластичную массу в кишечнике, облегчая тем самым опорожнение. Содержаться и те, и другие только в растительной пищи.

Зачем они нужны?

Наш организм не получает энергию из пищевых волокон. Они подвергаются лишь частичному расщеплению, и вся энергия, которая при этом выделяется, остается здесь же, в кишечнике. Расходуют ее местные бактерии. А моносахариды, получившиеся в процессе разложения, преобразуются в жирные кислоты и газы, которые регулируют работу толстой кишки.

Грубые пищевые волокна, в частности целлюлоза, является мощным абсорбентом. Она забирает на себя воду, шлаки, токсины и излишки сахара, предотвращая тем самым его колебания в крови. Камедь и гуммиарабик, впитывая воду, дарят нам чувство сытости. Как следствие, мы едим меньше.

Как это работает?

Пищевые волокна начинают свою работу сразу же, как только попадают к нам в рот. Пока мы жуем клетчатку, процесс слюноотделения идет особенно активно. В результате чего пища переваривается лучше.

Кроме того, пищевые волокна сокращают время, которое съеденная нами еда проводит в желудочно-кишечном тракте. Они транзитом проходят весь путь, унося с собой вещества, способные причинить вред организму. При этом могут удерживать воду, которая превышает их собственный вес минимум в 5, а максимум в 30 раз.

Почему это важно?

Грубое волокно препятствует всасыванию жиров в тонком кишечнике, а также делает процесс переваривания углеводов медленным. Они начинают усваиваться только после частичного разрушения пищевых волокон кишечными бактериями. Таким образом организм страхуется от резкого скачка уровня сахара в крови и усиленного синтеза инсулина. Хорошо влияют пищевые волокна и на работу поджелудочной железы.

Растительные волокна - источник калия. Минерал помогает организму освобождаться от излишков воды. Дефицит грубого волокна способен спровоцировать воспалительные процессы в кишечнике, запоры, опухоли и ожирение. И, как следствие, усугубить течение сахарного диабета.

Сколько нужно?

Рекомендуемая суточная норма пищевых волокон: 25 - 60 г. Если съедать больше, то организм лишится железа, магния, кальция и других полезных веществ, всасыванию которых пищевые волокна также препятствуют.

Кроме того, избыток грубого волокна грозит повышенным метеоризмом и сопутствующими болями. В таком случае из рациона лучше исключить сырые овощи и фрукты.

Также не стоит забывать и о том, что продукты, содержащие растительное волокно, богаты углеводами и могут способствовать набору веса. Для его нормализации рекомендуется выбирать продукты с низким количеством усваиваемых углеводов, например, отруби.