И вновь о ней. Почему важна клетчатка

  • 291
И вновь о ней. Почему важна клетчатка


Клетчатка - пищевые волокна, которые не перевариваются в ЖКТ. Содержат их исключительно растительные продукты. А больше всего клетчатки находится в стеблях, семенах и кожуре - в том, что мы привыкли выбрасывать. И совершенно напрасно.

Без клетчатки любой даже самый сбалансированный рацион не будет полезен для организма. Диетологи считают, что пищевые волокна в обязательном порядке должны присутствовать в тарелках всех, кто заботится о своем здоровье. Впрочем, клетчатка - лишь общее название углеводной группы. В нее входят два вида, каждый из которых полезен по своему.

Растворимая клетчатка

Растворимые пищевые волокна - это сложные углеводы. Но не стоит слепо доверять названию, растворимая клетчатка при переваривании пищи не просто растворяется. Она впитывает в себя влагу, до двух раз увеличиваясь в объеме и превращаясь в желеобразную массу.

Растворимая клетчатка - это пектин (он содержится в фруктах) и инулин.

Пектин - полисахарид, натуральный загуститель, он очень полезен для нашего организма. Способствует снижению уровня холестерина в крови, предотвращает заболевания сердечно-сосудистой системы и даже онкологию. Кроме того, пектин активизирует мозговую деятельность и даже помогает похудеть. Разбухая в желудочно-кишечном тракте, он продлевает чувство сытости, в результате чего мы начинаем есть меньше и естественно теряем в весе.

Инулин - естественный пробиотик. Нормализует работу желудка, поддерживает дружественную микрофлору кишечника, избавляет от вздутия и изжоги.

Нерастворимая клетчатка

Нерастворимые пищевые волокна не перевариваются организмом. Подобно локомотиву, они проходят сквозь весь желудочно-кишечный тракт, цепляя и унося с собой все вредные вещества, в том числе холестерин. Содержится этот вид клетчатки и во фруктах, и в овощах, а также в зерновых и бобовых.

Нерастворимая клетчатка - это целлюлоза и гемицеллюлоза, лигнины и лигнаны.

Последние обладают противоопухолевыми свойствами и оказывают гепапротекторные действия. Они защищают печень и способствуют ее очищению. Но работает это только при взаимодействии с целлюлозой.

Польза клетчатки

Мы уже начали рассказывать о полезных свойствах клетчатки выше. Однако на самом деле их гораздо больше.

Прежде всего это чистка организма. Пищевые волокна помогают выводить шлаки. Клетчатка также нормализует работу желудочно-кишечного тракта и способствует похудению. Дело в том, что процесс переваривания растворимой клетчатки занимает очень долго время. За счет этого мы дольше не чувствуем голод. Кроме того, клетчатка подавляет аппетит, тем самым избавляя нас от переедания.

Регулярное употребление клетчатки способно снизить риск развития сахарного диабета. Она помогает поддерживать оптимальный уровень холестерина в крови и замедляет усвоение углеводов. А за счет очищения кишечника является отличным средством профилактики вирусных и инфекционных заболеваний.

Клетчатка помогает похудеть

Несмотря на все свои особенности, клетчатка - это прежде всего еда. Еда зачастую низкокалорийная и полезная. Если включить ее в свой рацион на постоянной основе, то результате не заставят долго себя ждать. Особенно если подключить к процессу регулярные занятия спортом.

На процесс снижения массы тела влияют два фактора: это питание и индивидуальные особенности организма, в частности возможность усваивать растительные волокна.

Залог правильного рациона - пища с высоким содержанием клетчатки. Оптимальное ее количество - треть от общего объема потребляемой пищи. В таком случае нормализуется обмен веществ и вес уходит легко.

Польза клетчатки для спортсменов

Ко всему прочему, клетчатка выводит молочную кислоту из мышечной ткани. Это ее свойство очень полезно для спортсменов, ведь именно с наличием молочной кислоты связывают боли во время и после тренировок.

Клетчатка делает более эффективным процесс сушки. Его часто практикуют бодибилдеры. Подкожный жир начинает сжигаться активнее, если исключить из рациона быстрые углеводы и увеличить потребление растительных волокон.

В день рекомендуется употреблять от 20 до 35 г клетчатки. При этом от 10 до 15 г пищевых волокон должны быть растворимыми. Недостаточное количество клетчатки может существенно затруднить процесс пищеварения.

Источники клетчатки

Нерастворимые пищевые волокна - это коричневый рис, гречка, овес, пшено, полба и прочие подобные крупы. Содержатся они и в овощах, например, моркови, огурцах, кабачках и разных видах капусты. Белые грибы и лисички также отличаются высоким содержанием грубого волокна. Как и семена чиа и льна.

Растворимые пищевые волокна - это фрукты, ягоды (в том числе годжи), отруби и листовая зелень. Высоким содержанием данного вида клетчатки отличаются, к примеру, натуральные яблочные палочки с суперфудами от “Иван-Поле”. Без инулина и пектина не было бы и наших вкусных мармеладов и джемов без сахара, а также знаменитого кабачкового варенья.

А вот яблочные десерты с семенами чиа от “Иван-Поле” - отличное сочетание сразу двух видов пищевых волокон. Богата клетчаткой и корица (мы часто используем ее в приготовлении своих полезных сладостей), а также какао (у нас можно купить натуральный или алкализованный какао-порошок) и кэроб.

Добавлять растительные волокна в рацион стоит, но делать это нужно без фанатизма. Только соблюдение рекомендованных суточных норм способно обеспечить желанный эффект от употребления клетчатки.