Гликемический индекс: компас в углеводном мире

Гликемический индекс (ГИ) показывает, с какой скорость организм переваривает углеводы в составе тех или иных продуктов, используя систему оценок от 0 до 100 и выше, где чистая глюкоза имеет оценку 100.

Эксперты по питанию классифицируют углеводы на два типа: сложные и простые. К примеру, столовый сахар – это простой углевод, а бобы или зерно – сложные углеводы.

Раньше эксперты полагали, что сложные углеводы с меньшей вероятностью вызывают резкое повышение глюкозы в крови, однако дальнейшие исследования установили более сложную закономерность между типами углеводов и уровнем сахара.

ГИ создан специально для того, чтобы объяснить эту сложность, классифицируя продукты в соответствии с тем, как быстро они повышают уровень сахара в крови.

Чтобы составить ГИ у различных продуктов, исследователи давали здоровым добровольцам тестовую пищу, которая содержала 50 граммов глюкозы. В другой день они давали участникам контрольную еду, такую как белый хлеб или сахар, с таким же количеством углеводов.

Через равные промежутки времени они проводили замер уровня сахара в крови и, основываясь на разнице ее содержания, составляли гликемический индекс – простой и удобный способ понять сложную закономерность между усвоением углеводов различных продуктов.

Чем выше ГИ, тем быстрее происходит повышение уровня глюкозы в крови. При этом, пища со значениями близкими к максимуму может вызывать резкий всплеск уровня сахара в крови с последующим быстрым его снижением.

При таком резком снижении сахара человек будет чувствовать себя голодным, что побудит его к употреблению пищи. Если человек так и продолжит есть пищу с высоким ГИ, это приведет к ожирению, так как уровень сахара снова быстро упадет, и он опять почувствует голод.

При соблюдении диеты с низким или средним показателем ГИ можно снизить риск сердечных заболеваний и развития диабета. В организме людей, у которых уже есть хронические заболевания, такая диета снизит риск возможных осложнений и предотвратит нежелательные всплески глюкозы в крови.

Оценка гликемического индекса

Показатели для оценки ГИ по типам:

Фонд Гликемического Индекса предполагает, что стремление к среднему показателю в 45 или ниже ГИ в рационе может принести наибольшую пользу для здоровья. Это не значит, что нужно употреблять еду с показателем ГИ 45 или ниже. Наоборот, необходимо соблюдать баланс между высоким и низким ГИ продуктов. Важно отметить, что ГИ является приблизительным.

Вот несколько факторов, которые могут влиять на его оценку в различных продуктах:

Продукты с низким ГИ

Некоторые примеры продуктов с низким ГИ:

Продукты с высоким ГИ

Примеры продуктов с более высоким ГИ:

Важно. Все таблицы с ГИ имеют только ориентировочный характер. В зависимости от ферментного состава, один и тот же продукт у разных людей может вызвать разный гликемический профиль.

Выводы

Гликемический индекс может помочь человеку принять решение относительно общего рациона питания. Люди, которые хотят похудеть, или люди с риском сердечно-сосудистых заболеваний могут придерживаться диеты с низким содержанием ГИ, так как ее достоинства распространяются на всех, а не только на людей с хроническими заболеваниями.

Соблюдение диеты с малыми показателями ГИ не означает отказ от всех продуктов с высоким ГИ. Вместо этого, цель человека должна состоять в том, чтобы сбалансировать свой рацион, с сильным акцентом на пищу, богатую клетчаткой и низким ГИ.

Врач или диетолог может посоветовать вкусную и питательную диету, которая включает в себя широкий спектр продуктов с низким ГИ.