Меню спортсмена. Гайд для начинающих

  • 76
Меню спортсмена. Гайд для начинающих

Мышцы растут не только в зале. Для того, чтобы обрести идеальное с атлетической точки зрения тело, необходимо не просто качать железо, но еще и питаться соответственно. Важны как продукты, которые попадают в тарелку, так и время, а также частота, с которой вы к этой тарелке будете подходить. Но обо всем по порядку.

Если вы решили накачать мускулатуру, то первое, с чем вам придется столкнуться - это жесткое табу на мучное, сладкое, газированное и жирное. Если хватит силы воли - бросайте за раз. Трудно? Тогда исключайте запрещенные продукты из своего рациона постепенно. В этом случае помните, что к концу второго месяца тренировок вы уже наверняка должны обходится без булок, белого хлеба, сосисок, гамбургеров и конфет. Кстати консервы и полуфабрикаты тоже попадают под атлетические санкции.

Источники энергии, белка и жира

Мы - то, что мы едим. Хотите стать горой мускулов, налегайте на постное мясо, птицу, рыбу и морепродукты. Хорошими источниками белка также являются яйца, молочка, только не очень жирная, и бобовые, то есть чечевица, фасоль и горох. Рассчитывая суточную порцию, пользуйтесь формулой: 1,5 грамма белка на килограмм веса. В таком режиме следует питаться как минимум первые три тренировочных месяца.

Для того, чтобы у вас были силы работать с весом, не забывайте включать в меню сложные углеводы. Подойдут крупы, которые нужно варить не менее 20 минут, макароны из твердых сортов пшеницы или цельнозерновых, мюсли и картофель, но лучше печеный. Старайтесь есть больше овощей в сыром виде и не очень сладких фруктов. Если не можете представить свою жизнь без хлеба, то выбирайте бездрожжевой, тот, что с отрубями или зернами. И забудьте про фруктовые соки, в них слишком много сахара и мало клетчатки. Даже если вы привыкли делать свежевыжатые соки у себя дома, то подумайте дважды и выберите цельный фрукт.

Наращивать мышечную массу - не значит лишить организм жиров. Это значит выбирать правильные и полезные жиры. Такие содержаться в растительных маслах, орехах и семечках. Что касается животных жиров, то от их употребления лучше все-таки отказаться. Исключением могут стать жирные сорта рыбы, свиное сало и сливочное масло, но в очень ограниченных количествах. Жиры должны составлять всего 20% от общего числа потребляемых в день калорий.

Режим питания и сна

Когда мы говорим о наборе мышечной массы, то лучше всего выбрать дробную систему питания. Конечно, все очень индивидуально, и вам стоит прежде всего ориентироваться на собственные ощущения. Но чего точно не стоит делать, так это мучить свой организм голодом, тем более по вечерам.

Разделите свою суточную норму калорий на 5-6 приемов пищи. Если вы привыкли питаться только три раза в день, то вводите дополнительные перекусы постепенно, с интервалом в 2-3 недели. Обязательно ешьте за пару часов до сна. Это может легкий перекус творогом или орехами.

Уделяйте должное время сну и отдыху. Мышцы растут не в зале, мышцы растут во время отдыха. Иногда лучше пораньше лечь спать, чем задержаться на позднюю тренировку в зале. Построение атлетического тела не должно стать для вас пыткой или испытанием, все должно происходить в удовольствие. Вот увидите, насколько быстрее пойдет процесс.

Спортивные добавки

Если вы в самом начале своего пути по набору мышечной массы и формированию рельефа, то забудьте про пищевые добавки как минимум на 2-3 месяца. Единственное, что действительно может вам пригодиться в это время - качественный витаминно-минеральный комплекс. И только после того, как вы отрегулируете свой рацион и режим дня, можно подключать добавки для спортсменов.

Если вы работаете над набором мышечной массы, то за полчаса до тренировки начинайте пить сывороточный протеин. Порция не обязательно должна быть большой, хватит и 20 г. После тренировки можно добавить порцию гейнера или белково-углеводные батончики. Если ваша цель - сжечь жировую прослойку, то добавьте 1-3 грамма L-карнитина перед тренировкой. Спустя еще месяц уже можно вводить утреннюю порцию сывороточного протеина, а спустя два месяца - порцию протеина комплексного состава перед сном, доведя таким образом суточную дозу белка до 2-3 граммов на килограмм веса.

Не увлекайтесь спортивным питанием. На его долю должно приходится не более четверти от общего количество суточных калорий. Спустя полгода регулярных тренировок, если к этому времени все еще останетесь в игре, можно будет экспериментировать со всем спектром пищевых добавок. Главное - делать все постепенно. Кардинальные изменения как в рационе, так и в режиме питания чреваты нарушениями со стороны пищеварительной системы и организма в целом.

Всевозможные расстройства желудочно-кишечного тракта, с которыми часто сталкиваются атлеты-революционеры, обусловлены именно резкой сменой привычного образа жизни и питания. Качество пищевых добавок, как правило, не играет особой роли. Просто организм не справляется с сильно завышенной дозой того же белка, если раньше он получал его только по праздникам. Вы же не старайтесь взять центнер на штанге в первый же день своего пребывания в зале, вот и к ЖКТ проявите немного сочувствия.