Что такое гликемический индекс и зачем о нем знать? Полный список ГИ любимых фруктов, ягод и сухофруктов.

  • 92
Что такое гликемический индекс и зачем о нем знать? Полный список ГИ любимых фруктов, ягод и сухофруктов.

Гликемический индекс фруктов напрямую зависит от количества простых углеводов в их составе. В данном случае - фруктозы. Второй фактор, влияющий на интересующую нас цифру, - наличие клетчатки. Ведь чем больше пищевых волокон, тем медленнее будет усваиваться природный сахар.

Как применить эти знания на практике? Чем больше сладкого сока во фрукте, тем выше его ГИ. Из примеров: арбуз, апельсин и виноград. И наоборот, чем больше мякоти (как в яблоках, например), тем ниже гликемический индекс. Снизить скорость всасывания фруктозы могут также растительные жиры. В этом случае ГИ тоже будет низкий. В частности, так происходит с авокадо, но обо всем по порядку.

Чем отличаются гликемический и инсулиновый индексы?

ГИ - это скорость. Скорость, с которой усваиваются углеводы, повышая тем самым уровень сахара в крови. Максимум этого значения равен 100 (но бывает и больше, у фиников, например). Высоким считается индекс выше 70 единиц. Средним - от 40 до 70. Меньше 40 - самые полезные продукты и низкий индекс.

Инсулиновый индекс, как можно предположить, - скорость влияния на выработку гормона инсулина. У людей здоровых эти понятия близко связаны. В ответ на скачок сахара поджелудочная стреляет инсулином. У страдающих диабетом, к примеру, все не так просто. Людям с проблемами по части метаболизма стоит обращать внимание именно на инсулиновый индекс. Как правило, у фруктов этот показатель примерно на 10 единиц выше ГИ. Усугубить ситуацию может потребление фруктов с молочными продуктами (ведь в них содержится свой сахар - лактоза). Поэтому иногда даже безобидные с точки зрения ГИ фрукты, съеденные вместе с йогуртом, могут сильно повлиять на выработку инсулина.

Учитывать стоит и так называемую гликемическую нагрузку. Она напрямую зависит от размера порции. Маленький кусочек арбуза в этом случае по эффекту, произведенному на организм, будет равен большому яблоку. Или даже двум.

Топ фруктов с низким ГИ

Для того, чтобы определить гликемический индекс фруктов, используется порция, содержащая 50 г углеводов. В пересчете на вес фрукта это 300-500 г. Поэтому один фрукт будет в меньшей степени влиять на организм, чем сказано в таблице ГИ, ведь его вес в реальности, как правило, меньше.

Итак, список самых полезных с точки зрения ГИ ягод и фруктов:

Авокадо. Вообще-то это даже не фрукт, а ягода. В нем много клетчатки (7 г на 100 г) и полезных растительных жиров (15 г на 100 г).

Клубника, малина и вишня. Ягоды - источники витаминов (например, витамина С) и антиоксидантов. В них много клетчатки и очень мало углеводов.

Черника, груша, мандарин и абрикос. Больше всего вопросов из этого квартета вызывает, пожалуй, мандарин, ведь в нем так много сладкого сока, а значит и индекс должен быть высоким. Действительно, несмотря на то, что 11 из 13 г в нем приходится именно на сахар, обилие клетчатки позволяет снизить скорость его всасывания.

Яблоки и сливы. Эти наименования закрывают список низкого ГИ. Однако, стоит помнить, что если сварить из них варенье или даже просто сделать пюре, индекс увеличится.

Подведем итоги? Гликемический индекс продукта, а тем более фрукта - цифра во многом условная. Ведь в идеале нужно учитывать его сладость, яблоки же тоже бывают разные. Одни слаще, другие кислее. И ГИ, конечно, будет разниться. К тому же, разные источники приводят разные цифры. И это тоже нужно иметь в виду.

Ниже мы приведем список фруктов, ягод, сухофруктов и даже фруктовых соков, приведенный на официальном сайте Роспотребнадзора. А что, с чем и в каких количествах есть, вы все же решайте сами.