Белок: что нам важно о нём знать?

Белок является макроэлементом. Это один из трех питательных веществ, содержащихся в пище, который необходим организму в больших количествах. Баланс макроэлементов важен для поддержания жизни и наращивания тканей, в том числе, мышц.

Белки состоят из небольших соединений, называемых аминокислотами. В природе существуют сотни аминокислот, но человеческое тело использует только 22 из них.
Эти вещества делятся на две типа: заменимые и незаменимые. Незаменимые аминокислоты поступают только с пищей, заменимые организм может синтезировать самостоятельно.

Все продукты содержат различные комбинации аминокислот. В целом, животные белки, такие как мясо, молочные продукты и яйца, содержат все незаменимые аминокислоты.
Растительные белки, такие как бобы, зерновые, орехи и соя, богаты некоторыми аминокислотами, но не содержат других.
Хорошо сбалансированная, разнообразная диета может обеспечить достаточное количество белка для потребностей организма: не важно, традиционная она будет или веганская.

Факты о белке:

Белок важен для роста и восстановления клеток организма.

Пищевые источники белка включают мясо, рыбу, молочные продукты, чечевицу, бобы и тофу.

Недостаток белка может привести к снижению роста и ослаблению иммунной системы.

Избыток белка может привести к увеличению веса и проблемам с печенью.

Что делает белок?

Белок является основным строительным веществом человеческого организма. Он создает и поддерживает ткани.

В периоды роста человеку требуется больше белка. К таким периодам относятся младенчество, детство и беременность.
Потребность в белке также увеличивается для людей, которые:

имеют травмы

перенесли операцию

интенсивно тренируют мышцы

Норма белка: есть ли верхний предел?

Распространенным мифом является то, что только около 20 или 30 грамм (г) белка может усваиваться во время еды, но нет никаких доказательств в поддержку этой теории.

Сколько нам нужно?

Люди могут стремиться потреблять определенное количество белка для наращивания мышечной массы и восстановления.

По данным Института медицины (IOM), рекомендуемая диета (RDA) для белка составляет 0,8 г на килограмм (кг) массы тела в день. RDA - это минимальное количество белка, необходимое для удовлетворения потребностей в питании, а не максимальное. Однако эта сумма зависит от размеров тела человека и от того, насколько он активен. Например, мужчина, который тренируется пять раз в неделю, может усваивать и использовать больше белка, чем женщина, которая мало тренируется.

Спортсменам, тренирующимся на выносливость может потребоваться от 1,0 до 1,6 г белка на кг массы тела, в зависимости от интенсивности упражнений.

Рекомендации для силовых атлетов составляют от 1,6 до 2,0 г на кг массы тела.

Дефицит белка Если человек не потребляет достаточно белка, он может испытывать:

отсутствие роста

потерю мышечной массы

снижение иммунитета

ослабление сердца

проблемы с дыханием

Ранние признаки дефицита белка включают отек в ногах и, возможно, лице, из-за задержки жидкости под кожей. Другими симптомами являются боль в животе, быстрая утомляемость, сухие ломкие волосы и потрескавшиеся ногти. Человек с недостатком белка будет более подвержен инфекциям.

Источники белка

Основными животными источниками белка являются мясо, рыба, молочные продукты, растительными – фасоль, нут, чечевица, тофу. Последние кроме белка содержат много других полезных для здоровья питательных веществ, таких как антиоксиданты и клетчатка.
Диета, в которой мясо (особенно красное) хотя бы иногда заменяется растительным белком, с меньшей вероятностью приведет к увеличению веса и другим проблемам со здоровьем.

Отдельно хотелось бы отметить, что белковые добавки в виде протеиновых коктейлей очень хорошо восполнят потерю белка, особенно в тех случаях, когда нет возможности приготовить себе полноценный прием пищи. Удобно, что коктейль можно взять с собой на тренировку или в дорогу.
Такой перекус богат необходимыми аминокислотами и уж точно полезнее батончика "Сникерс".

Риски и меры предосторожности

Большинство исследований подтверждают, что потребление до 2 г белка на кг массы тела не имеет каких-либо отрицательных или побочных эффектов. Потребление более 2,5 г белка на кг веса тела может увеличить риск:

обезвоживания

усталости

увеличения веса

запора

недостатка клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов растительного происхождения

выработки большого количества кальция в моче

Употребление в пищу более 200-400 г белка в день может затруднить превращение его печенью в отходы, называемые мочевиной. Это может привести к тошноте, диарее и другим неблагоприятным побочным эффектам.
Некоторые эксперты предупреждают, что при нынешнем увлечении диетами с высоким содержанием белка люди могут потреблять больше белка, чем полезно для здоровья.

В завершение хотелось бы сказать, что белок является очень важным макроэлементом, который участвует во многих жизненно важных процессах в организме, и пренебрегать этим фактором очень плохо, но и злоупотреблять продуктами белкового происхождения тоже не стоит.