Средиземноморская диета по-русски: меню и рецепты на неделю

  • 811
Средиземноморская диета по-русски: меню и рецепты на неделю

Средиземноморская диета считается одной из самых сбалансированных. Она подходит всем, при этом можно позволить себе разнообразное меню, жестких ограничений нет. Поэтому правильнее назвать этой не диетой, а типом питания, причем питания не только полезного, но и вкусного. Быстро похудеть не получится, зато это будет происходить плавно, что для организма лучше, чем резкий сброс веса.

Что в основе?

  • сложные углеводы 50%;
  • жиры 30% (в основном растительные);
  • белок 20%.

В основе рациона средиземноморской диеты овощи и фрукты, орехи и бобовые, сыр и кисломолочные продукты, цельнозерновой хлеб и злаки, морепродукты и рыба, мясо птицы и яйца. Иногда можно есть красное мясо и сладости, но не часто. В общем, диета предусматривает те продукты, которые в достатке есть в странах Средиземноморья – Италии, Греции и Тунисе. В России все это тоже есть, но многое, например морепродукты, будет стоить дороже. Как быть? Составить средиземноморское меню по-русски!

Что изменить?

Красная рыба. Один из основных продуктов в средиземноморском рационе. Как часто среднестатистический россиянин покупает такую? Не каждый день, и даже не каждую неделю. Зато мы любим селедку, к тому же она дешевле и тоже содержит Омега-3. Еще вариант – скумбрия или горбуша. Кроме того, жирными кислотами богато льняное семя. Всего в 2 столовых ложках их содержится столько же, сколько в 100 граммах форели – то есть, суточная норма. Наконец, в меню можно добавить рыбу из местных водоемов. Да, речной и озерный улов не будет богат полезными жирными кислотами, но тоже займет свое место в диете по-русски. Из щуки можно приготовить котлеты, а карпа - запечь в духовке.

Овощи. Чем больше овощей будет в дневном меню, тем лучше. Тем более что капусты, томатов, кабачков, огурцов и баклажанов хватает своих. Что касается фруктов, то вместо тропических манго и ананасов запасемся сезонными яблоками и грушами.

Мясо. В средиземноморской диете даже мясо птицы используется не каждый день, не говоря уже о животном. С птицей все понятно, курица – наше все. И стоит недорого. Индейка тоже хороший вариант. А если хотите иногда разбавлять меню блюдами из красного мяса, то отдавайте предпочтение нежирным сортам - крольчатине или телятине.

Что касается круп, цельнозернового хлеба и сыра, то их заменить не получится, да и не нужно. Эти продукты отнюдь не дефицит и стоят весьма доступно. Тем более что, перейдя на средиземноморскую диету, можно существенно сэкономить, не покупая колбасу и прочие полуфабрикаты, а также кондитерские изделия и сладости.

Оливковое масло. Весьма ценный продукт средиземноморской диеты. Оно вполне доступно по цене, но если хочется сэкономить, то можно заменить его на растительное нерафинированное.

Меню на неделю

Зеленые салаты, каши, супы, запеченные овощи, рыба, куриное мясо – средиземноморская диета не заставит голодать и чахнуть над пучком петрушки. Прием пищи не менее 5 раз в день небольшими порциями - средиземноморское питание дробное. Предпочтительно продукты отваривать, готовить на пару или запекать в духовке, а вот количество жареной пищи сократить. Для овощей и мяса подойдет гриль. В качестве перекуса - орехи, овощи, фрукты и йогурт.

Понедельник

Завтрак: тост из хлеба с отрубями, вареные яйца, ломтик сыра, листья салата

Обед: уха или овощной суп, греческий салат

Ужин: куриное филе со стручковой фасолью

Вторник

Завтрак: овсянка с кусочками фруктов и ягод

Обед: огуречно-помидорный салат со сметаной или оливковым маслом, телячьи отбивные на пару с запеченными кабачками или баклажанами

Ужин: творожная запеканка с тыквой

Среда

Завтрак: омлет, тост из цельнозернового хлеба с мягким сыром

Обед: суп с фрикадельками из говяжьего фарша, салат из капусты, моркови и свеклы

Ужин: запеченная рыба с овощами

Четверг

Завтрак: пшенная каша, можно дополнить ее печеными яблоками

Обед: запеченный картофель с зеленью, филе белой рыбы

Ужин: запеканка из брокколи, стакан кефира

Пятница

Завтрак: сырники

Обед: гречневая каша или булгур с индейкой

Ужин: салат из кальмаров и яйца, стакан кефира

Суббота

Завтрак: омлет с помидором и базиликом

Обед: паста из твердых сортов пшеницы с курицей и грибами или морепродуктами

Ужин: овощное рагу

Воскресенье:

Завтрак: ленивые вареники, фрукты

Обед: киноа или рис, кролик, тушеный в сметане

Ужин: рыбные котлеты, тушеные овощи

Рецепты средиземноморской диеты

Запеченные баклажаны

  • 500 г баклажанов
  • 2 зубчика чеснока
  • лук-шалот
  • соль
  • перец
  • оливковое масло
  • 100 г грецкие орехи
  • пучок зелени (петрушка, укроп, кинза)
  • 100 г греческого йогурта

Баклажаны нарезаем крупными кусками. Добавляем чеснок и лук-шалот, соль и перец, заправляем оливковым маслом. Укладываем все в форму и отправляем в разогретую до 200 градусов духовку. Держим там около получаса. Затем добавляем измельченные грецкие орехи и еще минут на 5-8 отправляем в духовку. Готовое блюдо посыпать зеленью. По желанию можно заправить йогуртом. Этот простой гарнир отлично подойдет как к мясу, так и к рыбе.

Скумбрия в духовке

  • скумбрия
  • луковица
  • лимон
  • сметана
  • соль

Рыбу моем, удаляем внутренности и голову. Натираем солью, можно добавить приправы по вкусу. Оставляем на полчаса мариноваться. Затем делаем надрезы, как для отдельных кусочков, но не прорезаем полностью, а кладем туда кольца лука. Также внутрь рыбы вкладываем ломтики лимона. Обмазываем рыбу сметаной и отправляем в разогретую до 200 градусов духовку примерно на полчаса, до появления золотистой корочки.

Овощной суп

  • 3 картофелины
  • луковица
  • томат
  • морковь
  • 200 г цветной капусты
  • зеленый горошек
  • зелень
  • соль

Классический рецепт, который идеально подходит для средиземноморской диеты. Лук, картофель и морковку моем, чистим, режем некрупно. Кладем овощи в кипящую подсоленную воду. Через 15 минут добавляем капусту, разобранную на соцветия, зеленый горошек и порезанный кубиками и очищенный от кожицы помидор. Варим все еще минут 10. Готовый суп заправляем зеленью.