Выйти в плюс: советы и рацион для тех, кто хочет набрать вес

  • 246
Выйти в плюс: советы и рацион для тех, кто хочет набрать вес

Несмотря на то, что большинство людей стремится расстаться с лишними килограммами, есть и те, кто об этих килограммах мечтает. Почему у них не получается набрать вес и что делать?

Перед тем, как налегать на калорийное питание, неплохо было бы найти причину. Почему вес не прибавляется? Что способствует его дефициту? Вариантов здесь может быть много: от банального недостатка еды до серьезных заболеваний.

  • гипертиреоз;
  • анемия;
  • гормональные нарушения;
  • булимия или анорексия;
  • паразиты;
  • стресс или депрессия;
  • заболевания ЖКТ, при которых еда просто не усваивается.

Нашли причину? Подключаем к работе не только диетолога, но и других специалистов: психолога, эндокринолога и фитнес-тренера. При этом важно учитывать свою генетику и конституцию. Есть случаи, когда набрать вес гораздо сложнее, чем принять себя таким, какой есть.

Продукты для набора веса

Перед тем, как вносить коррективы в свой рацион, обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом, чтобы исключить заболевания ЖКТ. Продукты для набора веса призваны не только увеличить суточную калорийность, но и хорошо усваиваются организмом, что немаловажно при проблеме дефицитного веса.

Питание должно быть не просто калорийным, а сбалансированным и концентрированным. А продукты - обладать высокой питательной ценностью. В частности, обратите особое внимание на медленные углеводы. Для набора веса в день необходимо съедать минимум две порции картофеля, круп или цельнозернового хлеба.

Список продуктов:

  • орехи;
  • семена (кунжута, подсолнечника, чиа, льна);
  • арахисовая паста;
  • морепродукты;
  • индейка;
  • яйца;
  • красный рис, киноа, пшено;
  • чечевица;
  • картофель “в мундире” (отварной или запеченный);
  • бананы;
  • финики;
  • авокадо;
  • зелень;
  • ягоды;
  • горький шоколад;
  • растительные масла: оливковое, льняное, кокосовое.
В рационе обязательно должны присутствовать животные белки. Помочь с этим может спортпит: высокобелковые палочки и молочные коктейли, обогащенные протеином.

Сколько раз в день нужно есть, чтобы потолстеть

Ответ на этот вопрос напрямую зависит от режима дня в целом и времени пробуждения и отхода ко сну в частности. Чем дольше вы бодрствуете, тем чаще нужно есть. Минимум трижды в день. Промежутки между приемами пищи не должны длится дольше, чем 5 часов. А вес одной порции не должен превышать 450 г, иначе организму будет сложно с ней справиться и большая часть полезных веществ будет утеряна. И помните о балансе. Если каша, то на молоке с орехами и медом. Если мясо, то с гарниром из овощей и цельнозерновым хлебом.

Примерное меню для набора массы

Мы составили примерное меню для взрослой и здоровой женщины, которая просыпается в 7 утра и засыпает в 11 вечера. Ее рацион для набора веса должен состоять из шести приемов пищи.

8 утра. Первый завтрак: ассорти из ягод (клетчатка разбудит организм, а витамины и антиоксиданты дадут заряд бодрости);

9 утра. Второй завтрак: высокобелковый омлет с томатами и базиликом, цельнозерновой хлеб (идеальный баланс белков и углеводов);

12:30. Перекус: банан (медленные углеводы для сытости);

14:30. Обед: томатный суп-пюре “По-мексикански”, киноа с авокадо и овощами (самый плотный и сытный прием пищи в разгар активности пищеварительной системы);

17:30. Перекус: горький шоколад (полезные жиры и углеводы);

19:30. Ужин: индейка, запеченная в духовке с кабачками и картофелем; зеленый салат с маслом (белки, жиры, углеводы - все, как надо).

Хороший помощник в вопросе набора веса - спорт. Но не изнурительные аэробные нагрузки (они напротив приведут к снижению массы тела), а силовые тренировки.