DASH-диета. Почему медики считают ее лучшей?

  • 281
DASH-диета. Почему медики считают ее лучшей?

DASH-диета - это способ лечения гипертонии, основанный на диетологии. И, как следует из названия, он направлен на снижение артериального давления. Уход лишнего веса при этом - хороший побочный эффект, благодаря которому эта система питания уже несколько лет подряд лидирует среди прочих. Специалисты Национальных Институтов здравоохранения США уверенно ставят ей 3,3 балла из 5 за эффективное снижение массы тела, и, что еще более важно, 4,8 балла за пользу здоровью.

Однако нормализация кровяного давления и веса - это далеко не единственные результаты, которых позволяет добиться данная диета. Помимо уже известных эффектов, она помогает вывести из организма плохой холестерин, служит профилактикой инсульта и сердечной недостаточности, а также является хорошим подспорьем в поддержании здорового уровня сахара в крови.

DASH-диета - это такая система питания, которая включает в себя все необходимые компоненты в виде кальция, калия, белка и клетчатки. Их польза очевидна для работы мозга, внутренних органов, а также положительно влияет на состояние кожи и волос. При этом приверженцам DASH-диеты совершенно не нужно следить за каждым из компонентов по отдельности. Им стоит лишь выбирать те продукты, которые и так считаются полезными: разнообразные фрукты и овощи, зерновые и молочные. Кроме того, эта система питания подразумевает употребление белковосодержащих продуктов и уменьшение потребления соли.

Эта диета была разработана специально для тех, кто вынужден следить за своим питанием на протяжении всей жизни. Именно поэтому она исключает голодание. Напротив, в ее основу легла идея сытного и довольно разнообразного рациона. Вот главные принципы DASH-диеты:

  • Выпивать до 2 литров жидкости в день
  • Есть 5 раз в день (вес порции не больше 215 г)
  • За день потреблять 2-2,5 тысячи калорий
  • Сладости можно, но нужно сократить их потребление хотя бы до 5 раз в неделю
  • Основа рациона - злаки, бобовые, постное мясо и овощи
  • Исключить табак, газировку и алкоголь
  • Перекусить в течение дня тоже можно, но только 8 раз и по причине настоящего голода
  • Разрешенное количество соли в день - 2⁄3 чайной ложки
  • Копчености, соленья, жирная пища, а также сдоба и консервы из рыбы и мяса - под запретом
  • Заменить обычный хлеб на цельнозерновой

Определитесь с целью

Перед тем, как садиться на DASH-диету, необходимо определиться, что для вас важнее: потерять вес или привести в порядок здоровье? Если цель - похудеть, то следует снизить допустимое количество калорий в сутки. Для этого достаточно просто уменьшить число порций на 1-2 пункта. Вот как выглядит суточный рацион до внесения изменений:

  • 7 порций зерновых, где 1 порция - это один кусок хлеба или полстакана отварных макарон или столько же каши.
  • 5 порций фруктов, где 1 порция - это один фрукт или четверть стакана сухофруктов или полстакана сока.
  • 5 порций овощей, где 1 порция - это полстакана отварных овощей.
  • 2-3 порции молочных продуктов пониженной жирности, где 1 порция - это 50 г сыра или 0,15 л молока.
  • 3 порции жиров, где 1 порция - это чайная ложка растительного масла.

Кроме того, рекомендуется употреблять по 200 г белка ежедневно. При этом отдавать предпочтение постному мясу, рыбе и яйцам. В неделю разрешается съесть 5 порций бобовых, орехов или семян, где 1 порция равна 40 г. И, как уже говорилось выше, 5 раз в неделю можно позволить себе сладкое, но только по чайной ложке меда или варенья. От печенья и конфет, само собой, следует отказаться. Для того, чтобы вам было легче привыкнуть обходиться без запрещенных продуктов, советуем отказываться от них постепенно. К примеру, сначала вы перестаете покупать жирное мясо, заменив его на постное. Затем - консервы и фаст фуд. Потом - алкоголь, газированные напитки и сладости.

Вы наверняка уже поняли, что DASH-диета - это прежде всего про качество пищи, а не про ее количество. Поэтому для того, чтобы откорректировать свой рацион, просто начните употреблять необходимые продукты, вытесняя ими запрещенные со своего стола. Очень быстро вы окончательно убедитесь в том, что эта система питания проста и безопасна, а главное - она позволяет чувствовать себя хорошо, теряя при этом вес. DASH-диета не обременяет вас соблюдением временных рамок по приемам пищи, зато обеспечивает организм необходимым набором полезных витаминов и микроэлементов. Изменения, которые неминуемо будут проходить с вашим организмом, будут иметь плавный характер, что защитит от лишнего стресса и позволит радоваться жизни.