1800 ккал в день. Рацион на неделю и список полезных продуктов

  • 690
1800 ккал в день. Рацион на неделю и список полезных продуктов
«
​Правильное питание - это не диета, а образ жизни. Оно может быть вкусным, разнообразным и вполне доступным. Ведь овощи и злаки стоят меньше, чем колбаса и другие полуфабрикаты.
»

Правильное питание - это не диета, а образ жизни. Оно может быть вкусным, разнообразным и вполне доступным. Ведь овощи и злаки стоят меньше, чем колбаса и другие полуфабрикаты.

Однако важно не только выбирать правильные продукты, отказываясь от неправильных. Необходимо также вести строгий учет съеденных калорий. Мужчинам, как правило, требуется около 2500 ккал в сутки, в то время как женщинам достаточно и 2000 ккал. Хотите похудеть? Уменьшите эти цифры на 10-15 процентов. Мы составили свой рацион питания на неделю, со среднесуточной калорийностью в 1800 ккал.

Как начать питаться правильно?

Прежде всего отказаться от животных жиров, заменив их на растительные. Как осуществить это на практике? Салаты заправляем оливковым маслом, еду готовим на кокосовом, включаем в рацион авокадо и орехи. А вот от подсолнечного и кукурузном маслах лучше забыть.

А что говорят об этом ученые? Оказывается замена животных жиров на растительные полезна не только для работы сердца. Она также помогает сохранять массу тела, а при общем ограничении суточного калоража - и худеть! 

Если вы планируете вступить на путь правильного питания, будьте готовы есть много рыбы. В особенности жирной морской рыбы, ведь в ней содержатся полезные жирные кислоты Омега-3. Морепродукты тоже могут появляться на вашем столе - это источник йода и цинка. Кстати именно цинк крайне важен для мужчин и корректной работы их репродуктивной системы.

Список полезных продуктов

Ни для кого не секрет, что употребление переработанного мяса (то есть паштетов, колбас, сосисок, бекона и прочих полуфабрикатов) может повлечь за собой рак толстой кишки. По крайней мере, ученые давно обнаружили эту взаимосвязь. И причина тут не только в использовании консервантов, но и в высоком содержании соли в данных категориях продуктов.

Правильное питание не требует отказываться от мяса полностью. Однако рекомендуется убрать из рациона переработанное мясо и ограничить потребление свежего мяса до 400-500 г в неделю. Эти рекомендации полностью соответствуют мнению Всемирной Организации Здравоохранения.

Чем же тогда питаться, спросите вы. Прежде всего овощами. Они содержат клетчатку, которая улучшает работу кишечника и помогает нормализовать уровень сахара в крови. А это, в свою очередь, создает долговременное насыщение, не вызывая резких приступов голода.

К тому же в овощах содержатся необходимые нам витамины и минералы. Желто-оранжевые овощи, например, такие, как морковь, тыквы или болгарский перец богаты витамином А. Он поддерживает иммунитет и сохраняет молодость кожи. Зеленые листовые овощи, в том числе капуста, являются источником калия и железа. Без них невозможно представить отлаженный метаболизм кислорода в организме.

Влияние ПП на организм

Ученые уверены, даже если на долю трансжиров будет приходиться всего 2% от дневного потребления калорий, это может привести к развитию ишемической болезни сердца. Что уж говорить о том, что трансжиры нарушают выработку инсулина, а это в свою очередь прямой путь к сахарному диабету и ожирению.

Нужно ли напоминать вам, что трансжиры содержатся в фастфуде, замороженной пицце и готовой выпечке? Отказавшись от этих продуктов, вы окажете большую услугу своему организму. Кстати, быстрые углеводы тоже по возможности стоит исключить из своего рациона. Они приводят не только к лишнему весу, но и сахарному диабету. И содержатся быстрые или простые углеводы не только в сахаре, как таковом. Они неизменно присутствуют в газировках и пакетированных фруктовых соках, а также йогуртах с добавками.

Пп рацион на неделю

Мы составили меню на 1800 ккал в день. При этом ежедневно в рационе присутствует 80-100 г белка, 80-100 г жиров и 150-170 г углеводов. Калорийность и БЖУ блюд указана на порцию.

Понедельник

• Завтрак: 

Каша «WIN BERRY» 3 злака с черникой (КБЖУ: 258/4,8/1,8/53,8)

• Перекус:

Банан, яблоко, горсть изюма и миндаля (КБЖУ: 345/6,6/11,85/57,13)

• Обед: 

Паста с куриным филе и брокколи (КБЖУ: 544/23,9/21,6/65,8)

Перекус: 

Порция высокобелкового молочный коктейль со вкусом клубники (КБЖУ:33/3,6/0,2/1,9)

• Ужин: 

Овощной салат (КБЖУ: 76,6/4,2/0,5/14)

Гречка с тушеной говядиной (КБЖУ: 388,5/44,7/9,7/31,6)

Вторник

Завтрак: 

«Ленивая» овсянка (КБЖУ: 368/13.8/ 6,7/60,8)

Перекус: 

Овощной салат (КБЖУ: 76,6/4,2/0,5 /14)

• Обед: 

Куриные котлеты (КБЖУ: 200 /37,4/ 2,4/6,1)

Рис отварной (КБЖУ: 156 /2,9 /0,2/34,3)

Перекус: 

Горький шоколад и горсть миндаля (КБЖУ: 263,6 /6,3 /19,25 /14,34)

Ужин: 

Гречка с тушеной говядиной (КБЖУ: 388,5 /44,7 /9,7 /31,6)

Салат из белокочанной капусты и огурцов (КБЖУ: 100/ 3,3/ 5,3 / 9,5)

Среда

Завтрак: 

Полбяная каша с тыквенными семенами и кокосовым маслом (КБЖУ: 328/ 10,4 / 20/ 27,44)

Перекус: 

Высокобелковый молочный коктейль со вкусом клубники (КБЖУ: 33 /3,6/ 0,2/1,9)

Обед: 

Гречневый суп с фрикадельками (КБЖУ: 170,4/9,2 /10 /10,8)

ПП-Сельдь под шубой с зеленым луком (КБЖУ: 164,36/4,6 /8 /6,29)

Кус-кус с овощами (КБЖУ: 91/1,3/6,3 /7,3)

Перекус: 

Высокобелковые палочки «ORANGE FRESH» в шоколаде без сахара (КБЖУ: 182 /14 / 9 /5,5)

Ужин: 

Филе куриной грудки на гриле в гранатовом соусе (КБЖУ: 110,6 /20,3 /1,3 /3,1)

Овощной салат (КБЖУ: 76,6/4,2 /0,5 /14)

Четверг

Завтрак: 

Каша «WIN BERRY» 2 злака с облепихой (КБЖУ: 248 /4,8/2,2 /50,4)

Высокобелковый молочный коктейль со вкусом ванили (КБЖУ: 33 /3,7 /0,2 /1,9)

Банан (КБЖУ: 100 /1,5 /0,5/21)

Перекус: 

Высокобелковые палочки «ALMOND CREAM» в шоколаде без сахара (КБЖУ: 182/ 14/ 9 / 5,5)

Обед: 

Куриные котлеты (КБЖУ: 200 /37,4 /2,4 /6,1)

Рис отварной (КБЖУ: 156 /2,9 /0,2 /34,3)

Овощной салат (КБЖУ: 76,6/4,2 /0,5 /14)

Перекус: 

Высокобелковые палочки «ALMOND CREAM» в шоколаде без сахара (КБЖУ: 182 /14 /9 /5,5)

Ужин: 

Куриный бульон с домашней лапшой и перепелиным яйцом (КБЖУ: 150 /11 /6,4 /12)

Куриная грудка (КБЖУ: 205,5 /35,2 /6/0)

Пятница

Завтрак: 

Гречневая каша на воде и стакан кефира (КБЖУ: 279,4 /12,6 /8,3 /37,8)

Перекус: 

Высокобелковые палочки «TOBEBAR» шоколадный брауни (КБЖУ: 203/ 21,8 /6,6 /3,3)

Обед: 

Рис с курицей в томатном соусе (КБЖУ: 491 /22 /13,7 /70,6)

Овощной салат (КБЖУ: 76,6/4,2 /0,5 /14)

Перекус: 

Высокобелковые палочки «TOBEBAR» шоколадный брауни (КБЖУ: 203 /21,8 /6,6 г /3,3)

Ужин: 

Мясо с баклажанами (КБЖУ: 322 /36,2 /12,3/ 14,2)

Рис отварной (КБЖУ: 156 /2,9 /0,2 /34,3)

Суббота

Завтрак: 

Кукурузная каша на кокосовом молоке с кокосовым маслом (КБЖУ: 351 /8,2 / 21,9/ 29,7)

Перекус: 

 Высокобелковый молочный коктейль со вкусом ванили (КБЖУ: 33 /3,7/0,2 / 1,9)

Банан (КБЖУ: 100 /1,5 /0,5 /21)

Обед: 

Паста с куриным филе и брокколи (КБЖУ: 544 /23,9 /21,6 /65,8)

Перекус: 

Высокобелковые палочки «TOBEBAR» шоколадный брауни (КБЖУ: 203 /| 21,8 /6,6 /3,3 )

Ужин: 

Гречка с тушеной говядиной (КБЖУ: 388,5 /44,7 / 9,7 /31,6)

Салат из белокочанной капусты и огурцов (КБЖУ: 100 /3,3/ 5,3/ 9,5)

Воскресение

Завтрак:

Каша «WIN BERRY» 3 злака с брусникой (КБЖУ: 264 /5,6 /2 /54,2)

Высокобелковый омлет с томатами и базиликом (КБЖУ: 195 /27 /7,5 /3,7)

Перекус: 

Высокобелковый молочный коктейль со вкусом ванили (КБЖУ: 33 /3,7 /0,2/ 1,9)

Банан (КБЖУ: 100 /1,5 /0,5 /21)

Обед: 

Мясо с баклажанами (КБЖУ: 322 /36,2 /12,3 /14,2)

Рис отварной (КБЖУ: 156 /2,9 /0,2 /34,3)

Овощной салат (КБЖУ: 76,6 /4,2 /0,5 /14)

Перекус: 

Высокобелковые палочки «TOBEBAR» шоколадный брауни (КБЖУ: 203 /21,8 /6,6 /3,3)

Ужин: 

Куриный бульон с домашней лапшой и перепелиным яйцом (КБЖУ: 150 /11 /6,4/12)

Куриная грудка (КБЖУ: 205,5 /35,2 /6 /0)