Спортивное питание: 5 побочных эффектов предтренировочных добавок и как их избежать

  • 242
Спортивное питание: 5 побочных эффектов предтренировочных добавок и как их избежать

Чтобы повысить уровень энергии и работоспособность во время упражнений, многие люди обращаются к предтренировочным добавкам. Их формулы обычно состоят из нескольких ингредиентов - каждый играет определенную роль в улучшении производительности. Тем не менее, некоторые люди испытывают побочные эффекты от приема таких добавок.

Вот 5 побочных эффектов добавок перед тренировкой - и несколько советов о том, как их избежать.

1. Добавки могут заставить вас чувствовать себя нервным

Кофеин является одним из основных ингредиентов многих предтренировочных комплексов. Было доказано, что этот стимулятор увеличивает мышечную силу и производительность во время упражнений, одновременно снижая утомляемость. Теоретически, кофеин позволяет получить больше от тренировки.

Тем не менее, кофеин имеет несколько потенциальных побочных эффектов, которые возможны только при условии передозировки. К ним относятся бессонница, тошнота, учащенное сердцебиение, сонливость, головные боли и общее беспокойство.

Более того, многие некачественные предтренирочные добавки содержат недопустимо большое количество кофеина - до 500 мг на порцию. Для сравнения, в 1 чашке (240 мл) кофе содержится всего 95 мг.

Способы уменьшения побочных эффектов:
Дозирование кофеина очень индивидуально, так как все люди переносят его по-разному.
Лучший способ уменьшить побочные эффекты - начать с маленькой дозы добавки с кофеином перед тренировкой, медленно увеличивая дозировку, чтобы увидеть, как вы его переносите. Также важно выбирать качественные энергетики и обращать внимание на количество содержащегося в порции кофеина.
Помните, что лучше избегать кофеина в течение по крайней мере 6-ти часов перед сном, чтобы не спровоцировать бессонницу.


2. Увеличение задержки воды в организме

Еще одним популярным ингредиентом во многих формулах предтренировочных добавок является креатин. Было показано, что он повышает интенсивность физических нагрузок и увеличивает мышечную массу тела от тренировок. Хотя он чаще всего является частью добавок перед тренировкой, креатин также можно принимать самостоятельно. 

Основные побочные эффекты, связанные с креатином, довольно слабые, но включают задержку воды, вздутие живота, увеличение веса и проблемы с пищеварением.

Способы уменьшения побочных эффектов:
Несмотря на эти побочные эффекты, креатин безопасен для организма. Вы можете исключить любые неблагоприятные симптомы, обеспечив правильную дозировку.
Креатин, как правило, вводится с фазой загрузки - 4 мерных ложки (20 г) в день в течение не менее 3 дней с последующей ежедневной поддерживающей дозой 3–5 г. Этот метод дает быстрые преимущества, но имеет более высокую вероятность проблем с пищеварением, вздутием живота.
Кроме того, вы можете принимать разовую суточную дозу 3–6 г, если вы готовы подождать 3–4 недели, чтобы увидеть результат. Этот вариант больше всего подходит, если вы хотите избежать побочных эффектов, таких как вздутие живота, особенно для людей с чувствительным желудком и кишечником.
Примечательно, что при приеме креатина может быть трудно избежать умеренного увеличения веса на 1–3 кг. В основном это связано с повышенной задержкой воды в мышцах.


3. Добавки могут вызвать легкие реакции нервной системы

Двумя дополнительными ингредиентами многих предтренировочных комплексов являются бета-аланин и ниацин (витамин B3).
Бета-аланин - это аминокислота, которая снижает кислотность в мышцах во время тренировки, что может помочь вам немного продлить тренировку.
Было показано, что при дозировке 4–6 г в день он повышает производительность и снижает утомляемость при выполнении упражнений высокой интенсивности продолжительностью 1–4 минуты.
Тем не менее, этот ингредиент может вызвать парестезию - покалывание в руках и ногах. Хотя это безвредная реакция нервной системы, некоторые люди могут испытывать дискомфорт.
Другим ингредиентом с легкими недостатками является ниацин, который входит в состав многих добавок. В больших дозах - 500 мг и более он может вызвать прилив крови к поверхности вашей кожи, что приводит к появлению красных пятен.
Хотя ниацин также играет важную роль в энергетическом обмене, его добавление в рацион, скорее всего, не даст дополнительных преимуществ, если вы будете придерживаться сбалансированной диеты.

Способы уменьшения побочных эффектов:
Наиболее эффективный метод уменьшения покалывания, связанного с бета-аланином, - это разделить суточную дозу 4–6 г на 2 отдельные дозы по 2–3 г каждая. Кроме того, вы можете купить таблетки с формулой замедленного высвобождения, которые предотвращают этот побочный эффект.
Также, поддержание дозы ниацина ниже 500 мг может предотвратить прилив крови к кожным покровам. Вы также можете покупать продукты, не содержащие ниацин. Только не забудьте проверять ингредиенты на этикетке.


4. Расстройство пищеварения

Некоторые ингредиенты в формулах предтренировочных комплексов могут вызвать расстройство пищеварения. К ним относятся бикарбонат натрия, магний и некоторые другие.
Бикарбонат натрия может вызвать проблемы при употреблении в дозе 200–500 мг на кг веса. Тем не менее, большинство добавок перед тренировкой не содержат так много этого вещества.
С другой стороны, магний может оказывать слабительное действие, особенно в форме цитрата магния. Таким образом, прием слишком большого количества этого вещества может вызвать диарею.
Интересно, что использование слишком малого количества воды при смешивании добавок перед тренировкой может также нарушить ваше пищеварение. Слишком концентрированная жидкость может привести к диарее.

Способы уменьшения побочных эффектов:
Смешивание добавок перед тренировкой с 240–350 мл воды может минимизировать побочные эффекты.
Поскольку трудно определить, какой ингредиент вызывает проблемы с пищеварением именно у вас, вы можете попробовать различные формулы перед тренировкой, пока не найдете тот, который переносится легче всего.


5. Головные боли


Цитруллин, который добавляется к некоторым добавкам перед тренировкой, предназначен для увеличения притока крови к мышцам во время тренировки, что приводит к увеличению мышечной массы. Эта аминокислота повышает уровень оксида азота в крови.
Рекомендуемая доза цитруллина малата, обычной формы этого ингредиента, составляет 6–8 г, хотя многие добавки перед тренировкой предлагают меньшее количество и могут не показать потенциального эффекта.
Имейте в виду, что это увеличение кровотока влияет на ваш мозг, а также на мышцы, что приводит к тому, что некоторые люди испытывают головные боли и мигрени. Это связано с изменениями артериального давления в мелких кровеносных сосудах вашего мозга.

Способы уменьшения побочных эффектов:
Самый эффективный способ уменьшить головную боль от цитруллина - это уменьшить дозировку.
Если даже после этого вы будете по-прежнему испытывать головные боли, вы можете найти добавки перед тренировкой без этого ингредиента.


Таким образом, предтренировочные комплексы могут увеличить вашу физическую нагрузку, если вы поддерживаете здоровый режим тренировок, диету и, что самое главное, правильную дозировку.