Как правильно пить протеин для набора мышечной массы

  • 225
Как правильно пить протеин для набора мышечной массы

«Протеин для набора мышечной массы как принимать» - такую фразу нередко можно встретить в поисковике. Эта популярная спортивная добавка пользуется большим спросом. Немало возникает вопросов и о способах применения. Давайте расставим все точки над «i».

Для чего нужен протеин?

Протеин – это белок. Белок состоит из аминокислот - они необходимы человеческому организму для строительства мышечной ткани. Мы получаем протеин с пищей, употребляя мясо, рыбу, яйца и молочную продукцию. Протеин поступает и из растительной пищи – это бобовые и орехи. Однако зачастую даже при усиленном белками меню, протеина может не хватать. Особенно это актуально для спортсменов, ведь при больших нагрузках потребность в белке гораздо выше, чем при обычной активности. Тогда восполнить дефицит белка помогут спортивные добавки. В них белок представлен в чистом виде.

Протеин применяют:

  • для роста мышечной массы и формирования красивой мускулатуры;
  • для повышения выносливости;
  • для быстрого восстановления мышц;
  • для укрепления костей.

Лучший друг бодибилдеров

Сегодня протеин пользуется спросом не только у профессиональных атлетов, но и у тех, кто просто хочет быть в хорошей спортивной форме. Протеиновые добавки – эффективный, а главное, безвредный продукт, так как представляет собой полностью натуральное сырье.

Помимо набора мышечной массы протеин помогает сбросить другую массу – жировую. Иначе говоря, похудеть. Если стоит цель сбросить лишний вес, то протеиновый коктейль заменяет часть рациона. При этом, среди продуктов, от которых желательно отказаться, те, что содержат много жиров и углеводов.

Преимущества протеиновой добавки

Когда мы получаем белок с пищей, необходимо время на ее переваривание. Например, чтобы переварить куриный белок, потребуется около двух часов. Лишь затем аминокислоты из пищи поступят в кровь. Когда мы принимаем протеиновый коктейль, то белок на аминокислоты расщепляется быстрее, длительное время на переваривание не требуется. Соответственно, быстрее запускается наш метаболизм. Важно также знать, что протеин бывает быстрым и медленным. От типа зависит и скорость усвоения.

Разновидности протеина

Сывороточный протеин

Его получают из молочной сыворотки, при этом после переработки получается безлактозный продукт. Это значит, что в нем мало калорий, а вот усваивается он быстро. Такой вид протеина рекомендуется принимать после тренировки, когда нужно быстро восполнить потраченную энергию и защитить мышцы от разрушения. Подойдет также для утреннего приема. У сывороточного протеина хороший аминокислотный состав, на него часто советуют обратить внимание тем, кто только начинает свой путь к рельефной мускулатуре. Сывороточный протеин - оптимальный вариант для набора мышечной массы. Кроме того, это выгодное соотношение цены и эффективности.

Соевый протеин

Этот вид – находка для людей, придерживающихся вегетарианской диеты, и тех, кто не переносит лактозу. Его еще называют растительным, так как получают этот белок из соевых бобов. Калорийность у соевого протеина средняя. Минусом является то, что усваивается он хуже, чем другие виды протеинов. Тем не менее, соевый протеин для набора мышечной массы тоже подходит.

Казеиновый протеин

Для его получения казеин отделяют от молочной сыворотки. По сравнению с сывороточным, это калорийный продукт, он долго усваивается. Поэтому для сброса веса он не подходит. Зато для тех, кто наращивает мышцы – в самый раз. Казеиновый протеин рекомендовано употреблять на ночь, чтобы избежать распада мышц, и перед тренировками.

Яичный протеин

Этот вид протеина усваивается быстрее и эффективнее прочих. Он хорошо подходит для тех, кто ставит цель сбросить вес, ведь содержит мало жиров. Плюсом является то, что люди с аллергией на лактозу, могут принимать его без опасений. Минусом станет высокая цена продукта. Также яичный протеин не так богат аминокислотами, как сывороточный.

Говяжий протеин

Как следует из названия, производят такой протеин из мяса говядины. Он тоже подойдет людям с непереносимостью лактозы. Усваивается быстро, богат незаменимыми аминокислотами. Калорийность у продукта средняя, он подойдет и для тех, кто на массе, и для желающих похудеть. Цена, как и на яичный, достаточно высока. Кроме того, не всем говяжий протеин нравится на вкус, так как он горчит.

Пшеничный протеин

Еще один вид растительного протеина. Усваивается медленно, и его советуют применять вместе с соевым протеином, чтобы достичь нужной эффективности.

Производители спортивного питания выпускают также комплексные добавки. Они включают разный протеин. Как правило, это высококалорийный продукт, который не подходит для похудения. Он предназначен только для набора массы. Однако это не универсальный вариант, который подходит всем. Поэтому прежде, чем приобрести такую смесь, стоит проконсультироваться со своим тренером.

Изолят протеина для набора мышечной массы – что это такое?

Протеины отличаются не только по составу, но и по способу очистки белка.

Существует несколько вариантов:

  • концентраты – весьма распространены, но стоит учитывать, что степень очистки будет небольшая. Поэтому чистого белка в такой смеси может быть намного меньше 90%. Зато концентраты содержат другие питательные вещества, что ценится бодибилдерами;
  • гидролизаты – быстро усваиваются и могут содержать до 90% белка;
  • изоляты – степень очистки высокая, быстро усваиваются, в них почти нет жира и сахаров. Изолят протеина для набора мышечной массы считается самым оптимальным вариантом как для тех, кто набирает мышечную массу, так и для тех, кто пытается сбросить вес.

Как принимать протеины для набора мышечной массы

Часто новички совершают одну и ту же ошибку: в надежде быстрее достичь результата, пьют как можно больше протеина. Однако, в львиных дозах он может плохо сказаться на здоровье. Поэтому необходимо соблюдать меру. Наоборот, если протеина будет слишком мало, то и желаемого эффекта ждать не стоит. Дозировка рассчитывается персонально. Она зависит:

  • от веса спортсмена;
  • возраста;
  • пола;
  • рациона;
  • физических нагрузок;
  • целей.

В среднем для человека с обычной активностью количество белка в день рассчитывается так: на 1 кг массы тела - 1 г белка. Для атлетов формула другая, так как нагрузки значительно выше. Мужчине-спортсмену для роста мускулатуры потребуется в сутки как минимум по 2 г белка на килограмм собственного веса. Для женщины эта норма будет составлять 1,5 г. Для того, чтобы поддерживать вес, и тем, и другим хватит 1,5 г на кг массы тела.

Как пить протеин для набора мышечной массы

Важно выбрать не только правильную дозировку, но и принимать протеин своевременно. От этого зависит конечный результат. Рекомендуется пить протеин несколько раз в сутки и использовать два типа протеиновых добавок:

  • утром: ночью организм потратил энергию на восстановление мышц, и возник так называемый белковый голод – протеин поможет его утолить;
  • днем: это позволит постоянно насыщать мышцы аминокислотами, а значит держать их в тонусе и здоровыми, особенно важны такие белковые порции, если нет возможности нормально поесть;
  • перед тренировкой: аминокислоты должны попасть в кровь примерно за полчаса до начала интенсивных физических нагрузок – это необходимо для достижения результата и повышения выносливости;
  • после занятий спортом: организм во время тренировки потратил много энергии, нужно восполнить ее - оптимальной будет белково-углеводная смесь, но можно использовать и обычный протеин;
  • на ночь: ночью мышцам тоже нужна пища, перед сном можно отдать предпочтение протеину, который усваивается медленно.

В порцию, которую пьют перед тренировкой, рекомендуется добавлять еще и креатин. Он повышает выносливость во время занятий спортом и дает энергию.

Протеин для набора мышечной массы как принимать правильно

Протеиновые добавки представляют собой порошок, который при употреблении разводится водой. Она должна быть комнатной температуры, кипятком заливать протеин категорически нельзя. Вместо воды можно использовать сок. Для удобного смешивания рекомендуем воспользоваться шейкером. Засыпаем в него необходимую порцию порошка, заливаем жидкостью – хватит примерно 200 мл. Затем тщательно перемешиваем и продукт готов к употреблению. Если стоит цель похудеть, то протеиновый коктейль может заменить два приема пищи в сутки. Преимущество такой добавки в том, что она максимально проста в употреблении. Шейкер с заранее разведенной смесью можно брать с собой на тренировку. Сейчас много смесей в различными вкусами: шоколадный или фруктовый – каждая из них внесет разнообразие в рацион спортсмена и станет хорошим помощником на пути к фигуре мечты.

Может ли протеин навредить?

Как уже упоминалось, протеиновые добавки – натуральный продукт. Однако регулярная передозировка грозит большой нагрузкой на почки. Поэтому, при применении белковых коктейлей нужно в течение дня пить больше воды. Если заболевание почек было ранее, то перед тем, как начать прием протеина, стоит получать консультацию врача. Также сывороточный и казеиновый протеины нельзя принимать тем, у кого непереносимость лактозы. Во всех остальных случаях противопоказаний к применению протеина нет.