Витамины и добавки для вегетарианцев, без которых не обойтись

  • 544
Витамины и добавки для вегетарианцев, без которых не обойтись

Отказавшись от мяса, вегетарианцы рискуют получить дефицит белка и других не менее важных питательных веществ. Чего не хватает в растительной пищи и как восполнить пробелы? Составляем список необходимых витаминов и пищевых добавок.

Соевый протеин

Белок - основной строительный материал для мышц. Именно он дает продолжительное чувство сытости, укрепляет организм и иммунитет. И несмотря на то, что растительная диета исключает употребление животного белка, вегетарианцы могут получить необходимую порцию за счет соевого протеина. Кроме того, растительный белок с полным набором аминокислотного профиля, содержится в горохе, конопле и семенах чиа.

Недостаток аминокислот в рационе может грозить серьезными нарушениями: от проблем с ЖКТ и плохого настроения, до хронической усталости и дефицита важнейших витаминов и минералов. Именно поэтому современный рынок спортивного питания предлагает огромный выбор растительных протеинов, которые призваны обогащать рацион вегетарианцев всеми необходимыми веществами.

Кстати, растительные протеины, как правило, содержат гораздо меньше сахарозаменителей, в отличие от аналоговых продуктов на основе молочного белка. А для получения вкусного коктейля нужно просто развести их водой или любимым растительным молоком.

Арахисовая паста

Сэндвич с арахисовой пастой и джемом - излюбленное блюдо американцев всех возрастов. И кстати далеко не все из них являются вегетарианцами. Но именно тем, кто по каким-либо причинам отказался от пищи животного происхождения, особенно важно употреблять арахисовую пасту. И не обязательно с джемом.

На 100 грамм продукта приходится около 20 граммов белка и более 30 - полезных жирных кислот. При этом в арахисе довольно низкое содержание сахара, зато много витаминов и минералов, необходимых для приверженцев растительной диеты. Например, витаминов группы В, кальция, фосфора, калия, магния и железа. Кстати именно для усовершенствования рациона продукт и изобрел еще в XIX веке американский врач-диетолог Джон Келлог.

Однако следует помнить о том, что арахисовая паста - очень калорийный продукт. Употреблять ее следует в меру. Кроме того, арахис - один из сильнейших аллергенов, поэтому перед тем, как ввести пасту в рацион, стоит убедиться в отсутствии аллергии.

Креатин

Креатин - этот пептид, присущий только животной пище. Он используется организмом в качестве топлива для резких движений. И поскольку растения в них не нуждаются, то и креатина не содержат. Именно по этой причине вегетарианцы зачастую испытывают недостаток вещества.

В принципе наш организм вырабатывает креатин самостоятельно, но порой в недостаточных количествах. Поэтому получить немного вещества из пищи никогда не будет лишним. Тем более что креатин увеличивает спортивные показатели и улучшает работу головного мозга. В частности - память, особенно у вегетарианцев. Этот факт был подтвержден бразильскими учеными в 2013 году.

Креатин в пищевой добавке крайне плохо растворяется в воде, а по своей консистенции больше похож на кристаллы соли. Для того, чтобы он усвоился наилучшим образом, его необходимо принимать с небольшим количеством сахара, чтобы в организме выработалась глюкоза.

Спирулина

«Зеленое мясо» или спирулина - это водоросли сине-зеленого цвета, которые чаще всего представлены в виде порошка или таблеток. Отличный источник белка для тех, кто придерживается растительной диеты. Высушенная спирулина примерно на 60% состоит из белка. Кроме того, в ней содержится множество питательных микро- и макроэлементов. В частности калий, кальций, хром, медь, железо, магний, марганец, фосфор, селен, натрий и цинк. Добавка также богата витаминами А, С, D, Е и группы B. Содержит гамма- и альфа-линоленовые и линолевую кислоты.

Спирулина имеет довольно специфический вкус и запах, поэтому ее сложно съесть употребить в большом количестве. Она хороша именно как добавка, но ни в коем случае не заменит других источников белка.