Витамин А. Выбираем продукты для здоровья глаз и не только

  • 168
Витамин А. Выбираем продукты для здоровья глаз и не только

Витамин А - общее название группы соединений: ретиноидов и каротиноидов. Разница между ними в том, что первые содержатся в продуктах животного производства и являются полноценным витаминным комплексом, а вторые - в растительных и это про-витамины. То есть они могут синтезироваться в ретинол уже внутри человеческого организма. Полезными же и те и другие становятся только при участии жиров. Но обо всем по порядку.

Рыбий жир, яйца, молоко и сливочное масло - эти продукты особенно богаты витамином А. Однако неправильное хранение, приводящее к порче жиров, впрочем, как и термическая обработка, могут существенно сократить содержание в них ретиноидов. Вплоть до 40%.

Между тем, витамин А или ретинол - это не только здоровая кожа и крепкие кости, но и острое зрение, а также профилактика анемии и онкологии. Конечно, в одиночку витамин А со всем этим бы не справился, но он - важный игрок в процессе обмена веществ. В том числе витамина D и железа. Его дефицит или недостаток сразу проявят себя сухой кожей, конъюнктивитом (к нему приводит сухость слизистых) и куриной слепотой.

Польза витамина А

  • восстановление зрения и лечение катаракты
  • синтез белков
  • улучшение обмена веществ
  • укрепление иммунитета
  • профилактика бесплодия
  • поддержание половой функции
  • здоровье кожи
  • лечение акне и псориаза
  • заживление ран и ожогов
  • профилактика атеросклероза и гипертонии
  • замедление процессов старения
  • профилактика онкологии

Соблюдаем баланс

Чем жирнее продукты, тем больше в них витамина А. Но это совсем не значит, что необходимо есть больше жирного. Напротив, предотвратить недостаток полезного вещества можно, увеличив количество растительной пищи в рационе.

Каротиноиды или про-витамины А содержатся в моркови, тыкве, болгарском перце, шпинате, облепихе, абрикосах и кураге. Чем ярче оранжевый окрас фруктов и овощей, тем они богаче на каротиноиды. Шпинат в этом плане исключение, в нем пигмент маскирует обилие хлорофилла. Помидоры, кабачки и брокколи тоже содержат про-витамины А, в частности ликопин и лютеин.

Как и ретиноиды, каротиноиды склонны разрушаться. Особенно при тепловой обработке и воздействии солнечного света (поэтому хранить продукты стоит в темном месте).

Увеличить шансы каротиноидов превратиться в витамин А помогут жиры. Именно поэтому рекомендуют добавлять ложку растительного масла или сливок в морковный фреш, а тыквенную кашу или суп варить на молоке.

Зато персики, абрикосы и апельсины можно есть отдельно. Но с условием, что фрукты станут десертом, то есть до них в организм уже поступило достаточное количество жиров. Это не относится к ягодам годжи. Ведь в них, в отличие от приведенных примеров, содержится не только про-витамин А, но и достаточное количество жиров.

Суточные нормы

Для того, чтобы обеспечить организм необходимым количеством витамина А, мужчинам достаточно получать с пищей 1 мг/сут, а женщинам - 0,8 мг/сут. В пересчете на ретинол и β-каротин получается 0,4 и 0,32 мг (для мужчин и женщин соответственно) из животной пищи и 5 мг/сут (вне зависимости от пола) - из растительной. Проще говоря, каждый день стоит съедать по две моркови (в сыром виде), горстке тыквенных семечек и порции отварной говяжьей печени с гарниром из брокколи.

Увеличить потребление витамина А стоит тем, у кого ослаблен иммунитет. Понадобится больше ретинола и каротина и тем, кто занимается тяжелой физической работой или спортом.

Гипервитаминоз

Переизбыток витамина А также опасен, как и его недостаток. Однако получить его с пищей не так-то просто. Истории известны единичные случаи, связанные с употреблением печени белого медведя, например. Зато дополнительный прием ретинола в форме БАДов или лекарств может привести к гипервитаминозу. Его симптомами станут боль в голове, тошнота и рвота, выпадение волос и зуд кожи, а также боли в костях и суставах. При переизбытке в организме каротиноидов может произойти пожелтение кожи.

Итак, подведем итоги. Витамин А необходим организму для нормальной жизнедеятельности, но получать его лучше всего напрямую из пищи: как животной, так и растительной. Причем для максимальной усвояемости продукты можно употреблять вместе: тертая морковь со сметаной, тыквенная каша со сливочным маслом, лосось со шпинатом, а печень с брокколи. Сбалансированный с этой точки зрения рацион поможет избавиться от акне и перхоти, поспособствует восстановлению зрения и укрепит иммунитет.