Омега-3. Нужно ли искать растительные источники для полноценной замены?

  • 53
Омега-3. Нужно ли искать растительные источники для полноценной замены?

Полиненасыщенные жирные кислоты, в частности Омега-3 и Омега-6, - настоящий камень преткновения веганского рациона. Ведь давно известно, лучшими их поставщиками является пища животного происхождения: морская рыба и морепродукты. Но так ли это на самом деле? Неужели в растительном мире нет полноценных аналогов по содержанию незаменимых жирных кислот? Изучим вопрос вместе.

Как мы уже обозначили выше, есть две особенно важные для здоровья человека группы жирных кислот. Омега-6 - это линолевая и арахидоновая кислоты. Первую мы получаем из пищи. Она содержится практически во всех растительных маслах. Вторая - синтезируется из первой прямо в организме. Дефицит этой группы диагностируется крайне редко, а в последнее время, наоборот, мы все чаще сталкиваемся с переизбытком Омега-6 в организме.

Совсем иначе обстоят дела с Омега-3. Сюда входит альфа-линоленовая кислота, которую мы также получаем из пищи. В значимых количествах она присутствует в льняном и конопляном маслах, масле чиа и канолы, соевом масле, масле грецкого ореха, а также рыжиковом и горчичном маслах. И еще две основных кислоты: эйкозапентаеновая и докозагексаеновая. Именно их, как правило, и не достает веганам, поскольку главные источники этих кислот - жирная рыба. Главные, но не единственные.

ЭПК и ДГК, это сокращенные названия кислот, содержатся также в микроводорослях. Кроме того, они синтезируются в организме человека из альфа-линоленовой кислоты. И все же, согласно исследованиям, уровень этих жирных кислот у тех, кто ограничивает потребление пищи животного происхождения, значительно ниже чем у тех, кто к подобным ограничениям не склонен.

Но почему же нам так важно получать полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3? Дело в том, что они благотворно воздействуют на сердечно-сосудистую систему, отвечают за работу мозга и даже регулируют воспалительные процессы. Однако, сегодня нет точных рекомендаций относительно того, какое конкретно количество ЭПК и ДГК необходимо организму. Как нет сведений и о том, какое их количество в крови считать нормальным. Подчеркнем, что не существует именно обоснованного и общепринятого мнения на этот счет. Хотя, по некоторым данным, для профилактики заболеваний сердечно-сосудистой и нервной систем необходимо употреблять в пищу около 1 г ЭПК+ДГК в сутки.

Впрочем, вот, что действительно интересно. Многочисленные исследования по влиянию потребления насыщенных жиров на риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и внезапной смертности от них не дали никаких точных результатов. Зато было доподлинно установлено, что замена насыщенных жиров на жиры, богатые Омега -3, однозначно снижает риск возникновения болезней сердца. Но работает это только в том случае, если соотношение между Омега-6 и Омега-3 стремится к пропорции “1:1”.

Рыбоеды и веганы

Но вернемся к ЭПК и ДГК. Да, действительно, мясоеды, а точнее рыбоеды обладают более высоким уровнем данных кислот в крови. Но поскольку критерии оценки нам не известны, мы можем оперировать лишь этими соотношениями: более высокий и менее высокий. Мы даже не можем добавить “относительно нормы”, поскольку она нам не известна. Зато мы можем говорить о том, что организм вегана в этом контексте более надежен. Вот что мы имеем в виду: поскольку любители жирной рыбы получают Омега-3 в больших количествах, их организм уменьшает, а может и вовсе “заморозить” синтез ЭПК и ДГК из альфа-линоленовой кислоты. Что особенно интересно, если человек прекращает есть рыбу в привычных объемах, то есть жирные кислоты с едой поступают в сниженной дозировке, собственная выработка кислот еще какое-то время сохраняется на минимальном уровне. Вот почему мы можем наблюдать дефицит ЭПК и ДГК у тех, кто только недавно стал веганом. Как видите, это никак не связано с плохим рационом.

Есть и другие причины снижения синтеза ЭПК и ДГК. Как правило, процесс крайне замедлен у недоношенных младенцев, людей, страдающих повышенным артериальным давлением или сахарным диабетом. Недостаток витаминов группы В, кальция, магния, меди и цинка также разрушительно влияет на синтез, как, впрочем, и чрезмерное употребление трансжиров или алкоголя. Кроме того, синтез ЭПК и ДГК ухудшается у тех, кто потребляет слишком много Омега-6. И вот мы вновь возвращаемся к балансу полиненасыщенных жирных кислот в организме.

Настроить свой организм

Итак, мы с вами поняли, что не так важно количество потребляемой Омега-3, как соотношение жирных кислот в целом. Организм сам синтезирует недостающие ему кислоты, если будет соблюден ряд факторов, в котором сбалансированный рацион стоит на первом месте. Вот еще несколько рекомендаций, которые дает нам научное сообщество:

  • насыщенные жиры должны составлять не более 8% суточной калорийности всего рациона;
  • полиненасыщенные жирные кислоты - 12 %.

Что же это означает в переводе на продукты? Необходимо сократить употребление масел, богатых Омега-6. То есть виноградное, подсолнечное и кукурузное. По возможности сократить объемы потребляемых готовых покупных продуктов и полуфабрикатов. Жиры стараться получать из продуктов, богатых Омега-9. Это орехи, оливки и авокадо, оливковое и рапсовое масла. И, конечно, снабдить организм достаточным количеством альфа-линоленовой кислотой, из которой будут синтезироваться ЭПК и ДГК. Это семена льна и чиа, грецкие орехи и микроводоросли.