Как вегану получить Омега-3?

  • 2348
Как вегану получить Омега-3?

Основной источник Омега-3 - морская рыба, которую веганы, по понятным причинам, есть не могут. Но значит ли это, что они лишены столь полезных жирных кислот? Вовсе нет.

Незаменимые для нашего организма полиненасыщенные жирные кислоты представлены двумя группами: Омега-6 и Омега-3. И если первую получить довольно легко (линолевая кислота, например, входящая в ее состав синтезируется в организме), то с Омега-3, как правило, возникают проблемы. Причем не только у веганов.

Как уже было сказано, Омега-3 - это группа кислот. Альфа-линоленовую (АЛК) мы получаем из пищи (животной или растительной, не важно). А вот эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК) кислоты содержатся в той самой жирной морской рыбе. Правда они могут синтезироваться в нашем организме при достаточном в нем количестве АЛК. Следовательно, чтобы не испытывать дефицит Омега-3 жирных кислот, вегану необходимо употреблять достаточно продуктов, содержащих альфа-линоленовую кислоту.

В среднем необходимо около 2-2,5 г Омега-3 в сутки. При дефиците - в два раза больше. Чтобы избежать дефицита Омега-3, также нужно снизить потребление Омега-6 (при их избытке Омега-3 плохо усваивается). Однако, совсем отказываться от Омега-6 не нужно. Эти жирные кислоты также необходимы организму. В целом рекомендуемое соотношение Омега-3 и Омега-6 в рационе от 1:2 до 1:4.

Рекомендуем обратить внимание на следующий список растительных продуктов:

  • семена льна и льняное масло (эти продукты – рекордсмены по содержанию омега-3. Столовая ложка семян содержит примерно 7 г этих жирных кислот)
  • водоросли, например, спирулина (содержат ЭПК и ДГК)
  • грецкие орехи
  • семена конопли и конопляное масло (содержание Омега-3 и Омега-6 в них примерно 1:2)
  • кунжут и кунжутное масло
  • семена чиа (не зря этот продукт входит в список суперфудов, помимо жирных кислот они содержат кальций, марганец и клетчатку)
  • оливковое, рапсовое, рыжиковое и горчичное масла (хорошие источники незаменимых жирных кислот)
  • овощи и зелень (обратите внимание на шпинат, петрушку и капусту – Омега-3 есть и в брокколи, и в брюссельской капусте, но больше всего в цветной)
  • соевые бобы
  • тыква и ее семечки
  • красная фасоль
  • дикий рис (мало калорий, зато сколько пользы! Помимо Омега-3 он содержит белок, витамины группы В, полезные микроэлементы, а клетчатки в диком рисе больше, чем в обычном)
  • ягоды и фрукты (омега-3 есть в чернике и винограде, а из фруктов – в манго, правда, немного, но в сочетании с другими источниками можно добрать суточную норму)
  • дыня (еще один продукт, в котором есть омега-3)

Омега-3 также есть в большинстве специй, причем в хорошем соотношении с Омега-6. Например, в гвоздике, орегано, эстрагоне и майоране. А куркумин, который есть в куркуме, увеличивает синтез ЭПК и ДГК вместе с продуктами, содержащими альфа-линолевую кислоту.

Как видим, вегану получить Омега-3 вполне реально даже из растительной пищи. Разнообразьте питание цельными растительными продуктами, заправляйте салаты льняным, оливковым или конопляным маслом, а при тепловой обработке используйте рапсовое или оливковое, не забывайте про специи, откажитесь от полуфабрикатов, а при необходимости используйте пищевые добавки и вопрос с дефицитом Омега-3 будет решен.

Семена чиа

Семена чиа

(200 г)
195 ₽
NewАкция -50%
Спирулина сушёная прессованная в таблетках

Спирулина сушёная прессованная в таблетках

(150 г)
320 ₽