интернет-магазин
вкуса, пользы и творчества

8 800 555-37-94
звонок бесплатный
8 495 77-539-77

Бобы: превосходный источник белка или опасный для организма продукт?

August 12, 2019.
Комментарии (0)
Бобы: превосходный источник белка или опасный для организма продукт?

Мнения о бобах разняться. Некоторые люди склоны полагать, что они вредны, и исключают их из своего рациона, другие, напротив, верят в полезные свойства и, как следствие, увеличивают их прием. Но что из этого правда? Попытаемся разобраться в нашей статье.

Что такое бобы?

Семейство бобовых состоит из стручковых растений. Термин «бобы» как раз-таки и используется для описания семян внутри стручках. Вы точно знаете парочку съедобных бобов, таких как чечевица, горох, нут, фасоль и соя. Все они имеют как общие черты, так и стороны, в которых они различаются, например, вкус, внешний вид и содержание некоторых питательных элементов.

Чем богаты бобовые?

Бобовые имеют замечательный профиль питательных веществ и являются богатым источником белка1.

Так, в одной лишь чашке чечевицы можно найти2:

  • Калории: 230
  • Белок: 18 грамм
  • Клетчатка: 16 грамм
  • Углеводы: 40 грамм
  • Железо: 37% от дневной нормы (ДН)
  • Фолат: 90% от ДН
  • Магний: 17% от ДН
  • Калий: 16% от ДН
  • Кроме того, такое же количество дает более 10% ДН витаминов B1, B3, B5 и B6, а также фосфора, цинка, меди и марганца.
    Бобовые являются одними из лучших растительных источников белка. Они не только очень питательны, но и имеют демократичную цену, что делает их основным продуктом во многих развивающихся странах3.
    Помимо этого, бобовые богаты антиоксидантами.

    Фитиновая кислота
    Фитиновая кислота, или фитат, является антиоксидантом, который содержится во всех съедобных семенах растений, включая бобовые.
    Он ухудшает усвоение железа, цинка и кальция и может увеличить риск дефицита минералов у людей, которые полагаются на бобовые или другие высокофитатные продукты питания в качестве основного компонента в рационе4.
    Вы можете уменьшить содержание фитиновой кислоты в бобовых с помощью нескольких методов. Например, путем замачивания и проращивания5.

    Лектины

    Лектины – это разновидность белков внутри бобовых, который может составлять до 10% от общего содержания белка в них6.
    Они могут негативно воздействовать на пищеварительную систему.
    Одним из хорошо изученных лектинов является фитогемагглютинин, который содержится в красной фасоли. В больших количествах он токсичен, и после употребления в пищу сырой или неправильно приготовленной фасоли было зарегистрировано несколько случаев отравления7.
    В большинстве других съедобных бобовых количество лектинов недостаточно велико, чтобы вызвать отравление. Тем не менее, бобы рекомендуется следует есть только полностью приготовленными.

    Богаты клетчаткой.

    Клетчатка проходит через желудок и тонкую кишку непереваренной, пока не достигнет толстой кишки, где расщепляется дружественными кишечными бактериями.
    Неприятные побочные эффекты этих волокон включают в себя вздутие живота и обильное газообразование, однако они помогают формировать короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA), такие как бутират, который улучшает здоровье толстой кишки и снижает риск развития рака толстой кишки8.
    Более того, клетчатка позволяет вам дольше оставаться сытым и способствует снижению сахара в крови 9.
    Как было сказано ранее, у различных бобов бывают свои отдельные преимущества и недостатки, и сейчас мы расскажем о самых популярных бобах более подробнее.

    Бобовые: вред и польза

    Нут
    Одна чашка (164 грамма) приготовленного нута содержит примерно 10:

  • Калории: 269
  • Белок: 14,5 грамм
  • Волокно: 12,5 грамм
  • Фолат (витамин B9): 71% от RDI
  • Марганец: 84% от RDI
  • Медь: 29% от RDI
  • Железо: 26% от RDI
  • Нут особенно полезен для снижения уровня сахара в крови и повышения чувствительности к инсулину по сравнению с другими продуктами с высоким содержанием углеводов 11.
    Ряд исследований показал, что нут может снижать как общий холестерин, так и «плохой» холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), вызывающий сердечно-сосудистые заболевания12. Также диеты, содержащие нут, помогают улучшить функцию кишечника и уменьшить количество вредных бактерий в нем13.

    Чечевица
    Чечевица является отличным источником вегетарианского белка. Одна чашка (198 грамм) вареной чечевицы содержит примерно14:

  • Калории: 230
  • Белок: 17,9 грамм
  • Клетчатка: 15,6 грамм
  • Фолат (витамин B9): 90% от ДН
  • Марганец: 49% от ДН
  • Медь: 29% от ДН
  • Тиамин (витамин B1): 22% от ДН
  • Подобно нуту, чечевица может помочь улучшить пищеварение и снизить уровень сахара в крови15.

    Горох
    Одна чашка (160 грамм) вареного гороха содержит примерно16:

  • Калории: 125
  • Белок: 8,2 грамма
  • Волокно: 8,8 грамм
  • Фолат (витамин В9): 24% от RDI
  • Марганец: 22% от RDI
  • Витамин К: 48% от RDI
  • Тиамин (витамин B1): 30% от RDI
  • Как и многие другие бобовые, горох является отличным источником клетчатки и белка. Многочисленные исследования показали, что гороховые волокна и белок имеют ряд преимуществ для здоровья.
    Поскольку клетчатка питает здоровые бактерии в кишечнике, ее содержание в горохе выполняет те же функции и улучшает здоровье кишечника. Одно исследование показало, что это увеличивает частоту стула у пожилых людей и уменьшает их использование слабительных средств17.
    Это может также помочь росту здоровых бактерий в кишечнике, таких как лактобациллы и бифидобактерии. Эти бактерии производят жирные кислоты, которые способствуют здоровью кишечника 18.

    Фасоль
    Фасоль является одним из самых распространенных видов бобов. Одна чашка (256 грамм) вареной фасоли содержит примерно 19:

  • Калории: 215
  • Белок: 13,4 г
  • Волокно: 13,6 грамм
  • Фолат (витамин В9): 23% от ДН
  • Марганец: 22% от RDI
  • Тиамин (витамин B1): 20% от ДН
  • Медь: 17% от ДН
  • Железо: 17% от ДН
  • Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фасоль, могут помочь замедлить усвоение сахара в крови и, следовательно, снизить его уровень.
    Одно исследование из 17 человек с диабетом 2 типа показало, что употребление в пищу фасоли значительно снижает всплеск сахара в крови после еды (22). Помимо этого, фасоль успешно борется с ожирением, которое является еще одним фактором риска.

    Вывод

    Огромная польза бобов и их пищевая ценность знакомы человеку давно и успешно подтверждены наукой. Но в погоне за пользой нельзя забывать, что чрезмерное употребление или неверная обработка могут сделать этот продукт вредным для здоровья.


    1 "Legumes and soybeans: overview of their nutritional profiles and health effects", Messina MJ. Am J Clin Nutr, 1999 Sep;70(3 Suppl):439S-450S

    2 U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE

    3 "Review of the health benefits of peas (Pisum sativum L.)", Dahl WJ, Foster LM, Tyler RT. Br J Nutr, 2012 Aug;108 Suppl

    4 "Nutritional iron deficiency", Zimmermann MB, Lancet. 2007 Aug 11

    5 "Effect of several germination treatments on phosphatases activities and degradation of phytate in faba bean (Vicia faba L.) and azuki bean (Vigna angularis L.)", Luo Y, Xie W, Luo F. J Food Sci. 2012 Oct;77(10)

    6 "Legume lectins-a large family of homologous proteins", Sharon N, Lis H. FASEB J. 1990 Nov;4(14)

    7 "Red kidney bean poisoning in the UK: an analysis of 50 suspected incidents between 1976 and 1989", Rodhouse JC, Haugh CA, Roberts D, Gilbert RJ. Epidemiol Infect. 1990 Dec

    8 "Effects of resistant starch on the colon in healthy volunteers: possible implications for cancer prevention", Hylla S, Gostner A, Dusel G, Anger H, Bartram HP, Christl SU, Kasper H, Scheppach W. Am J Clin Nutr. 1998 Jan

    9 "Resistant starch: the effect on postprandial glycemia, hormonal response, and satiety", Raben A, Tagliabue A, Christensen NJ, Madsen J, Holst JJ, Astrup A. Am J Clin Nutr. 1994 Oct;60(4)

    10 SELF Nutrition Data

    11 "Post-prandial glucose and insulin responses of hummus alone or combined with a carbohydrate food: a dose-response study", Augustin LS, Chiavaroli L, Campbell J, Ezatagha A, Jenkins AL, Esfahani A, Kendall CW. Am J Clin Nutr. Nutr J. 2016 Jan 27

    12 "Effects of a controlled diet supplemented with chickpeas on serum lipids, glucose tolerance, satiety and bowel function", Pittaway JK, Ahuja KD, Robertson IK, Ball MJ. J Am Coll Nutr. 2007 Aug

    13 "Diets supplemented with chickpea or its main oligosaccharide component raffinose modify faecal microbial composition in healthy adults", Fernando WM, Hill JE, Zello GA, Tyler RT, Dahl WJ, Van Kessel AG. Benef Microbes. 2010 Jun

    14 SELF Nutrition Data

    15 "Legume consumption is inversely associated with type 2 diabetes incidence in adults: A prospective assessment from the PREDIMED study", Becerra-Tomás N, Díaz-López A, Rosique-Esteban N, Ros E, Buil-Cosiales P, Corella D, Estruch R, Fitó M, Serra-Majem L, Arós F, Lamuela-Raventós RM, Fiol M, Santos-Lozano JM, Díez-Espino J, Portoles O, Salas-Salvadó J; PREDIMED Study Investigators. 2010 Jun

    16 SELF Nutrition Data

    17 "Increased stool frequency occurs when finely processed pea hull fiber is added to usual foods consumed by elderly residents in long-term care", Dahl WJ, Whiting SJ, Healey A, Zello GA, Hildebrandt SL; J Am Diet Assoc. 2003 Sep

    18 "The study on the impact of glycated pea proteins on human intestinal bacteria", Świątecka D, Narbad A, Ridgway KP, Kostyra H; Int J Food Microbiol. 2011 Jan 31

    19 SELF Nutrition Data

    20 "Bean and rice meals reduce postprandial glycemic response in adults with type 2 diabetes: a cross-over study", Thompson SV, Winham DM, Hutchins AM; Nutr J. 2012 Apr 11

    Статьи по теме

    Новогодние смузи для веганов
    August 12, 2019.
    Новогодние смузи для веганов
    Смузи может стать отличной альтернативой праздничного десерта. Напиток сохраняет всю пользу...
    Гармоничное питание: простые правила
    August 12, 2019.
    Гармоничное питание: простые правила
    В мире существует столько диет и гастрономических норм, что немудрено и потеряться в таком...
    Пряный горячий шоколад. Самый зимний веган-рецепт
    August 12, 2019.
    Пряный горячий шоколад. Самый зимний веган-рецепт
    Горячий шоколад отлично согревает и поднимает настроение. Кроме того, это полезный и сытный...
    Апельсиновая халава. Согревающий рецепт родом из Индии
    August 12, 2019.
    Апельсиновая халава. Согревающий рецепт родом из Индии
    Основа для приготовления индийской халавы – манка, которая обжаривается в большом количестве...
    Свекольный веган-брауни
    August 12, 2019.
    Свекольный веган-брауни
    Этот рецепт станет настоящей находкой не только для книги веган-кулинарии, он порадует всех...
    Кокос: приятное с полезным
    August 12, 2019.
    Кокос: приятное с полезным
    Неспроста пальму, на которой растут кокосовые орехи, называют “деревом жизни”. И мякоть, и...
    Не сжигайте шкурку! Чем полезна какао-велла?
    August 12, 2019.
    Не сжигайте шкурку! Чем полезна какао-велла?
    Мы привыкли думать, что польза растений находится в самом их сердце, а уж точно не в кожуре....
    Самые северные яблоки: сорт
    August 12, 2019.
    Самые северные яблоки: сорт "Рождественское"
    Северные яблоки вырастают исключительно благодаря солнцу, воде и свежему воздуху. ...
    Какао: напиток богов и владык
    August 12, 2019.
    Какао: напиток богов и владык
    Ацтеки, как и множество народов того времени, уделяли особое внимание различным растениям. В их...
    Как развивалось веганство в России и мире
    August 12, 2019.
    Как развивалось веганство в России и мире
    Раньше, до появления термина “веганство” , отказ от мяса и продуктов животного происхождения...
    Кернза: последнее слово в гастрономической моде
    August 12, 2019.
    Кернза: последнее слово в гастрономической моде
    Злак будущего или главный гастро-тренд 2019 года Все это о кернзе , родственнике пшеницы,...
    Рапсовое масло: новый русский суперфуд
    August 12, 2019.
    Рапсовое масло: новый русский суперфуд
    Долгое время рапсовое масло считалось техническим. К примеру, его широко использовали в...
    Краткое руководство по правильному сочетанию фруктов и овощей
    August 12, 2019.
    Краткое руководство по правильному сочетанию фруктов и овощей
    Сегодня существует множество схем и рекомендаций по питанию. Одни из них очевидны – не ешь...
    August 12, 2019.
    "Веганство ей к лицу": что едят веганы?
    История возникновения: В своем современном виде вегетарианство пришло к нам из ХIХ...
    Вкусно, сытно, по-вегански
    August 12, 2019.
    Вкусно, сытно, по-вегански
    Веганская кулинарная книга ничуть не тоньше обычной. В ней собраны альтернативные рецепты всем...
    Маточное молочко: 22 повода влюбиться
    August 12, 2019.
    Маточное молочко: 22 повода влюбиться
    Не зря маточное молочко прозвали “королевским желе” . В его состав входят все известные...
    Почтенный возраст и веганство: что общего?
    August 12, 2019.
    Почтенный возраст и веганство: что общего?
    Уважение необходимо не только самим представителям старшего поколения, но и их организму. Люди...
    СОЯ: 5 вопросов, которые пора закрыть
    August 12, 2019.
    СОЯ: 5 вопросов, которые пора закрыть
    Разговоры об употреблении в пищу сои не утихают до сих пор. Вредна или полезна? Способна ли...
    Кокосовое масло: польза и ...
    August 12, 2019.
    Кокосовое масло: польза и ...
    На протяжении тысячелетий кокос был одним из важнейших продуктов питания народов Южных морей. Он...
    Ягоды годжи: за и против
    August 12, 2019.
    Ягоды годжи: за и против
    Дереза обыкновенная или в простонародье “волчья ягода” - распространенная в России группа...
    Табу на кофе: изучаем полезные аналоги
    August 12, 2019.
    Табу на кофе: изучаем полезные аналоги
    Многие люди не могут представить свое утро без чашечки ароматного кофе. А как же хорошо выпить...
    Повышаем иммунитет без лекарств
    August 12, 2019.
    Повышаем иммунитет без лекарств
    Правильное питание важно соблюдать не только ради красивой фигуры, но и ради здоровья. Правильно...
    «НезаМАСЛОватые» факты: На каком масле жарить?
    August 12, 2019.
    «НезаМАСЛОватые» факты: На каком масле жарить?
    В последнее время на полках магазинов появилось большое количество разнообразных масел, при...
    Самые известные вегетарианцы: топ-7
    August 12, 2019.
    Самые известные вегетарианцы: топ-7
    С каждым днем идеи как вегетарианства, так и веганства все больше находят место в умах различных...
    Кальций в веганском питании: откуда брать?
    August 12, 2019.
    Кальций в веганском питании: откуда брать?
    Все с детства знают, что нам необходим кальций для здоровых зубов и крепких костей. Помимо...
    Детокс-диета: похудей за счет смузи
    August 12, 2019.
    Детокс-диета: похудей за счет смузи
    Смузи являются ключом к стройной фигуре, на них всего за три дня можно сбросить пару килограмм....
    Семена льна, 8 полезных свойств
    August 12, 2019.
    Семена льна, 8 полезных свойств
    Семена льна содержат массу полезных витаминов и минералов. Поэтому их часто применяют для...
    Иван-чай: вся правда о целебном напитке
    August 12, 2019.
    Иван-чай: вся правда о целебном напитке
    ​ Иван-чай – целебное зелье из глубины веков Иван-чай (кипрей) известен с древнейших...
    Какао: «жидкое золото» ацтеков
    August 12, 2019.
    Какао: «жидкое золото» ацтеков
    Сложно встретить человека, которому не знаком вкус какао. Но не все знают историю этого...
    Витамины и минералы на растительном питании
    August 12, 2019.
    Витамины и минералы на растительном питании
    Не страдает ли организм без продуктов животного происхождения? Многие задаются этим вопросом....
    Мёд: выбор умных веганов
    August 12, 2019.
    Мёд: выбор умных веганов
    Один из самых противоречивых продуктов в веганском питании – мёд. Одни сторонники растительного...
    Зелёный чай: польза со вкусом
    August 12, 2019.
    Зелёный чай: польза со вкусом
    Чудо-препарат, средство для похудения, детокс-средство и защита от рака – про зеленый чай ходит...
    Чем заменить яйцо в рецепте?
    August 12, 2019.
    Чем заменить яйцо в рецепте?
    Вегетарианство, аллергия, ограничения в диете – существует много причин отказаться от...
    Растительные белки продлевают жизнь
    August 12, 2019.
    Растительные белки продлевают жизнь
    Переход на растительные белки продлевает жизнь. К такому выводу вот уже не один год приходят...
    Рапсовое масло: почему оно лучше подсолнечного?
    August 12, 2019.
    Рапсовое масло: почему оно лучше подсолнечного?
    Древнейшая история рапса Рапс выращивают с древнейших времен, его история насчитывает уже...
    Разрешите представиться! Спирулина Ибрагимовна.
    August 12, 2019.
    Разрешите представиться! Спирулина Ибрагимовна.
    Водоросли Arthrospira - одни из самых древних обитателей Земли. Растение имеет более чем...

    Комментарии

    Add comment