интернет-магазин
вкуса, пользы и творчества

8 800 555-37-94
звонок бесплатный
8 495 77-539-77

Белок: что нам важно о нём знать?

July 9, 2019.
Комментарии (0)
Белок: что нам важно о нём знать?

Белок является макроэлементом. Это один из трех питательных веществ, содержащихся в пище, который необходим организму в больших количествах. Баланс макроэлементов важен для поддержания жизни и наращивания тканей, в том числе, мышц.

Белки состоят из небольших соединений, называемых аминокислотами. В природе существуют сотни аминокислот, но человеческое тело использует только 22 из них.
Эти вещества делятся на две типа: заменимые и незаменимые. Незаменимые аминокислоты поступают только с пищей, заменимые организм может синтезировать самостоятельно.

Все продукты содержат различные комбинации аминокислот. В целом, животные белки, такие как мясо, молочные продукты и яйца, содержат все незаменимые аминокислоты.
Растительные белки, такие как бобы, зерновые, орехи и соя, богаты некоторыми аминокислотами, но не содержат других.
Хорошо сбалансированная, разнообразная диета может обеспечить достаточное количество белка для потребностей организма: не важно, традиционная она будет или веганская.

Факты о белке:

  • Белок важен для роста и восстановления клеток организма.
  • Пищевые источники белка включают мясо, рыбу, молочные продукты, чечевицу, бобы и тофу.
  • Недостаток белка может привести к снижению роста и ослаблению иммунной системы.
  • Избыток белка может привести к увеличению веса и проблемам с печенью.
  • Что делает белок?

    Белок является основным строительным веществом человеческого организма. Он создает и поддерживает ткани.

    В периоды роста человеку требуется больше белка. К таким периодам относятся младенчество, детство и беременность.
    Потребность в белке также увеличивается для людей, которые:

  • имеют травмы
  • перенесли операцию
  • интенсивно тренируют мышцы
  • Норма белка: есть ли верхний предел?

    Распространенным мифом является то, что только около 20 или 30 грамм (г) белка может усваиваться во время еды, но нет никаких доказательств в поддержку этой теории.

    Сколько нам нужно?

    Люди могут стремиться потреблять определенное количество белка для наращивания мышечной массы и восстановления.

    По данным Института медицины (IOM), рекомендуемая диета (RDA) для белка составляет 0,8 г на килограмм (кг) массы тела в день. RDA - это минимальное количество белка, необходимое для удовлетворения потребностей в питании, а не максимальное. Однако эта сумма зависит от размеров тела человека и от того, насколько он активен. Например, мужчина, который тренируется пять раз в неделю, может усваивать и использовать больше белка, чем женщина, которая мало тренируется.

  • Спортсменам, тренирующимся на выносливость может потребоваться от 1,0 до 1,6 г белка на кг массы тела, в зависимости от интенсивности упражнений.
  • Рекомендации для силовых атлетов составляют от 1,6 до 2,0 г на кг массы тела.

  • Дефицит белка Если человек не потребляет достаточно белка, он может испытывать:
  • отсутствие роста
  • потерю мышечной массы
  • снижение иммунитета
  • ослабление сердца
  • проблемы с дыханием
  • Ранние признаки дефицита белка включают отек в ногах и, возможно, лице, из-за задержки жидкости под кожей. Другими симптомами являются боль в животе, быстрая утомляемость, сухие ломкие волосы и потрескавшиеся ногти. Человек с недостатком белка будет более подвержен инфекциям.

    Источники белка

    Основными животными источниками белка являются мясо, рыба, молочные продукты, растительными – фасоль, нут, чечевица, тофу. Последние кроме белка содержат много других полезных для здоровья питательных веществ, таких как антиоксиданты и клетчатка.
    Диета, в которой мясо (особенно красное) хотя бы иногда заменяется растительным белком, с меньшей вероятностью приведет к увеличению веса и другим проблемам со здоровьем.

    Отдельно хотелось бы отметить, что белковые добавки в виде протеиновых коктейлей очень хорошо восполнят потерю белка, особенно в тех случаях, когда нет возможности приготовить себе полноценный прием пищи. Удобно, что коктейль можно взять с собой на тренировку или в дорогу.
    Такой перекус богат необходимыми аминокислотами и уж точно полезнее батончика "Сникерс".

    Риски и меры предосторожности

    Большинство исследований подтверждают, что потребление до 2 г белка на кг массы тела не имеет каких-либо отрицательных или побочных эффектов. Потребление более 2,5 г белка на кг веса тела может увеличить риск:

  • обезвоживания
  • усталости
  • увеличения веса
  • запора
  • недостатка клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов растительного происхождения
  • выработки большого количества кальция в моче
  • Употребление в пищу более 200-400 г белка в день может затруднить превращение его печенью в отходы, называемые мочевиной. Это может привести к тошноте, диарее и другим неблагоприятным побочным эффектам.
    Некоторые эксперты предупреждают, что при нынешнем увлечении диетами с высоким содержанием белка люди могут потреблять больше белка, чем полезно для здоровья.

    В завершение хотелось бы сказать, что белок является очень важным макроэлементом, который участвует во многих жизненно важных процессах в организме, и пренебрегать этим фактором очень плохо, но и злоупотреблять продуктами белкового происхождения тоже не стоит.

    Поделиться

    Статьи по теме

    Коллаген: вся правда о популярной добавке
    July 9, 2019.
    Коллаген: вся правда о популярной добавке
    Многие знают, что такая добавка, как коллаген, полезна для здоровья кожи, ногтей и суставов, но...
    ТОП-7 ошибок правильного питания
    July 9, 2019.
    ТОП-7 ошибок правильного питания
    Здоровое питание – тема, которая волнует большинство людей. Культура правильного питания и...
    Омега-3. Что это? Как правильно принимать?
    July 9, 2019.
    Омега-3. Что это? Как правильно принимать?
    Омега-3-ненасыщенные жирные кислоты помогают многим функциям человеческого организма. Они...
    ​ Метаболический синдром
    July 9, 2019.
    ​ Метаболический синдром
    Метаболический синдром представляет собой сочетание факторов риска, которые могут привести к...
    Что такое сывороточный белок? Рассмотрим его виды, плюсы и минусы
    July 9, 2019.
    Что такое сывороточный белок? Рассмотрим его виды, плюсы и минусы
    Люди обычно используют сыворотку в качестве пищевой добавки, чтобы улучшить синтез мышечного...
    Как перестать есть на ночь: шесть эффективных советов
    July 9, 2019.
    Как перестать есть на ночь: шесть эффективных советов
    Основная причина лишнего веса – вечерние и ночные походы к холодильнику. Как остановить такие...
    Что такое витамин D?
    July 9, 2019.
    Что такое витамин D?
    Витамин D широко известен как «солнечный». Дело в том, что ваша кожа вырабатывает его под...
    Белковые проблемы: чем грозит высокобелковая диета?
    July 9, 2019.
    Белковые проблемы: чем грозит высокобелковая диета?
    В последние время все большую популярность набирают белковые диеты. Самой известной из подобных...
    Руки-базуки за месяц!
    July 9, 2019.
    Руки-базуки за месяц!
    Большинство парней начинают тренироваться, потому что они хотят иметь большие руки. Но как это...
    Как предотвратить и лечить травмы колена?
    July 9, 2019.
    Как предотвратить и лечить травмы колена?
    Колено представляет собой сложную структуру и является одним из наиболее изнашиваемых суставов в...
    Недоедание: можно ли потолстеть от голода?
    July 9, 2019.
    Недоедание: можно ли потолстеть от голода?
    Многие ошибочно полагают, что для избавления от лишнего веса, нужно меньше есть. Причем, чем...
    Все о тестостероне у женщин
    July 9, 2019.
    Все о тестостероне у женщин
    Все мы знаем, что в плане гормонов женщины стимулируются эстрогеном, а мужчины – тестостероном....
    Что такое целлюлит? И как с ним бороться?
    July 9, 2019.
    Что такое целлюлит? И как с ним бороться?
    Целлюлит является эмоциональным бременем для более 80 процентов женщин. Особенно отдыхая на...
    5-НТР - добавка от стресса?
    July 9, 2019.
    5-НТР - добавка от стресса?
    5-HTP (5-гидрокситриптофан) получают из семян африканского растения Griffonia simplicifolia и...

    Комментарии

    Add comment