интернет-магазин
вкуса, пользы и творчества

8 800 555-37-94
звонок бесплатный
8 800 555-37-94

5 упражнений, которые укрепят вашу спину

Комментарии (0)
5 упражнений, которые укрепят вашу спину


Легко считать само собой разумеющимся, что мы достаточно используем наши мышцы спины каждый день. Будь то подъем пакетов с продуктами вверх по лестнице или приседание на корточки, чтобы что-то поднять с пола, мы используем нашу спину для выполнения самых сложных и простых задач. Спина буквально участвует в каждом движении. Даже если вы не выполняете «упражнения для спины», по сути, спина все равно включена в работу, мышцы растягиваются и обратно стабилизируются для поддержки всех жестов рук, основных упражнений, баланса и движений ног.

Сможете ли вы угадать, сколько мышц в спине человека? Примерно 140 мышц. Основные мышцы делятся на три группы: внешние, промежуточные и внутренние - большинство из которых мы практически не используем в течении дня. Неравномерность использования мышц спины, неправильные позы в течение дня - и вот результат:у нас появляется напряжение в шее и спине, а затем оно распространяется на другие части тела. Несмотря на то, что, казалось бы, мы часто задействуем мышцы спины - их все равно нужно прорабатывать упражнениями.

Эти упражнения без дополнительного снаряжения помогут вам охватить все группы мышц спины. Выполняйте их правильно, и они даже помогут улучшить осанку.

5 упражнения для быстрого тонизирования мышц спины


Повторите следующую схему три раза, отдыхая в течение одной минуты между подходами. Или просто добавьте эти движения в свою обычную тренировку.

1. Отжимания на одной руке в упоре лежа или планке

Как делать: нужно встать в планку или упор лежа на коврик, расставив руки на расстоянии плеч, плечи над запястьями. Напрягая бёдра, поднимите правую руку от пола, согнув ее в локте. Правый локоть должен быть выше грудной клетки. Верните правую руку в исходное положение и повторите то же самое с левой рукой. Сделайте 10-12 повторений с каждой стороны. Убедитесь, что ваши бедра устойчивы и избегайте движения плечами или смещения тела в сторону во время выполнения ряда. Можно утяжелить упражнения, используя небольшие гири, тогда опирайтесь на них руками, и соответственно в движении тяните одну из них к груди.

2.Разведение рук в стороны в наклоне

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, слегка согнув колени, и наклоните вперед бедра. Руки должны лежать по бокам, ладони внутрь, вы смотрите вперед. Фокусируясь на мышцах спины и плеч и удерживая грудь поднятой, поднимите руки параллельно полу, чтобы они образовали букву «Т», слегка согнув локти. Обязательно сожмите лопатки, чтобы полностью задействовать мышцы. Опустите руки обратно в исходное положение. Сделайте 15 повторений. Подумайте о том, как сжимать лопатки вместе с каждым повторением, сохраняя при этом прямой позвоночник. Как только вы сможете делать повторы довольно легко, берите гантели в каждую руку.

3. Отжимания от пола со сведением лопаток

Позиция Упор лёжа. Руки на ширине плеч. Держите свое тело на прямой линии с головой в нейтральном положении. Представляя, что между плечами на верхней части спины что-то есть, зажмите лопатки, медленно опуская тело на пол. Поднимите свое тело обратно в исходное положение. Сделайте 8-10 повторений. Совет: если удерживать тело на полу слишком сложно, сделайте отжимания стоя, положив руки на стену перед собой и выдвинув ноги на комфортное расстояние (чем дальше от стены, тем труднее).

4. Супермен

Лягте на тренировочный мат лицом вниз, одновременно оторвите ноги, руки и голову от пола. Фокусируйтесь на мышцах спины, ягодиц и подколенных сухожилиях. Повторите 10 раз, удерживая свое тело в таком положении в течение трех секунд. Совет: когда вы поднимаете руки и ноги с пола, обязательно опускайте плечи вниз и назад (есть тенденция поднимать их к ушам). Вдохните, поднимая тело, и выдыхайте, опуская его.

5. Пловец

Снова займите положение лежа на тренировочном мате лицом вниз, вытяните руки перед собой, положив ладони на пол. Прочувствуйте спину, пресс и ягодицы, одновременно поднимая правую руку и левую ногу от земли, затем опустите их и поднимите левую руку и правую ногу. Это один из вариантов. Продолжайте чередовать движения в течение 12-15 повторений. Совет: как пловец в бассейне, делайте свои движения точными и эффективными, сохраняя шею и позвоночник прямыми, плечи опущеными. Эффективно используйте свое дыхание в этом упражнении: вдохните три раза и выдохните еще три.

Статьи по теме

Коллаген: почему гель лучшая форма?
March 2, 2020.
Коллаген: почему гель лучшая форма?
О коллагене сегодня не слышал разве что ленивый. Это белок, который нужен не только для...
Как кофе меняет нашу жизнь?
March 2, 2020.
Как кофе меняет нашу жизнь?
Американские ученые из университета Южной Калифорнии пришли к выводу, что чашка кофе в день...
Витамины: принимаем и сочетаем правильно
March 2, 2020.
Витамины: принимаем и сочетаем правильно
Не секрет, что витамины и пищевые добавки - это не просто полезные вещества, а сложная система...
Что такое весенний авитаминоз, и нужно ли его лечить?
March 2, 2020.
Что такое весенний авитаминоз, и нужно ли его лечить?
Пока природа бодро пробуждается от зимней спячки, наш организм будто бы переходит в режим...
BCAA Air - залог твоего спортивного здоровья
March 2, 2020.
BCAA Air - залог твоего спортивного здоровья
Незаменимые аминокислоты крайне важны для нашего здоровья. Особенно, когда дело касается...
Какао, кокосовое, ши: гайд по маслам для спортсменов
March 2, 2020.
Какао, кокосовое, ши: гайд по маслам для спортсменов
Спортивное и накаченное тело невозможно представить без приличной мышечной массы. Однако...
10 фактов о коллагене, которые сохранят вашу молодость
March 2, 2020.
10 фактов о коллагене, которые сохранят вашу молодость
Один из важнейших белков в организме - коллаген. Как правило, о нем больше наслышаны женщины,...
Налегаем на витамины: весенний рацион после зимней спячки
March 2, 2020.
Налегаем на витамины: весенний рацион после зимней спячки
«Не успел проснуться, а уже снова спаааать хочется…», «Аааа-пчхи…проклятая...
Бета-каротин. Как принять, чтобы правильно усвоился?
March 2, 2020.
Бета-каротин. Как принять, чтобы правильно усвоился?
Для тех, кто только начинает свой путь в мир витаминов и пищевых добавок, напомним, что...
Сколько можно хранить протеин?
March 2, 2020.
Сколько можно хранить протеин?
Протеиновые порошки являются невероятно популярной добавкой среди людей, заботящихся о своем...
Омега-3. Нужно ли искать растительные источники для полноценной замены?
March 2, 2020.
Омега-3. Нужно ли искать растительные источники для полноценной замены?
Полиненасыщенные жирные кислоты, в частности Омега-3 и Омега-6, - настоящий камень преткновения...
6 продуктов, богатых коллагеном, которые заставят вашу кожу сиять
March 2, 2020.
6 продуктов, богатых коллагеном, которые заставят вашу кожу сиять
Если глаза - это зеркало души, то по состоянию кожи можно легко сделать вывод и о возрасте...
Протеин: оптимальное время для приема внутрь
March 2, 2020.
Протеин: оптимальное время для приема внутрь
Мы привыкли считать, что лучшее время для порции протеинового коктейля - сразу после...
​Витамины для спорта. На что обратить внимание
March 2, 2020.
​Витамины для спорта. На что обратить внимание
Витамины помогают быстрее восстанавливаться после тренировок, наращивать мышечную массу и...
Дефицит витамина D у пожилых людей
March 2, 2020.
Дефицит витамина D у пожилых людей
Одним из основных последствий дефицита витамина D является снижение когнитивных функций у...
Работающие добавки для геймеров и киберспортсменов: ТОП-5
March 2, 2020.
Работающие добавки для геймеров и киберспортсменов: ТОП-5
Не поддавайтесь на рекламу хитрых геймерских добавок. Конечно, интернет буквально бурлит...
Экстракт женьшеня. История твоей энергии
March 2, 2020.
Экстракт женьшеня. История твоей энергии
«Корень жизни» или «человек-корень» – как ни переводи название одного из самых популярных в...
Tobeon: энергия для спортивных побед
March 2, 2020.
Tobeon: энергия для спортивных побед
В этой статье нам хотелось бы рассказать о основных компонентах нашего энергетика Tobeon и о...
Пробиотики: дружим с кишечником
March 2, 2020.
Пробиотики: дружим с кишечником
Пробиотики с живыми микроорганизмами становятся все более популярными. Согласно рекламе,...
Что такое таурин, для чего он нужен и как принимать?
March 2, 2020.
Что такое таурин, для чего он нужен и как принимать?
Таурин является продуктом распада белковых строительных блоков (аминокислот) метионина и...
Как и какой принимать коллаген: порошок, капсулы, жидкость или инъекции?
March 2, 2020.
Как и какой принимать коллаген: порошок, капсулы, жидкость или инъекции?
Коллаген является самым распространенным белком в нашем организме. Он содержится во всем нашем...
Соевый протеин - преимущества и недостатки
March 2, 2020.
Соевый протеин - преимущества и недостатки
Все больше людей по этическим, экологическим и медицинским причинам полностью воздерживаются от...
Спортивное питание: 5 побочных эффектов предтренировочных добавок и как их избежать
March 2, 2020.
Спортивное питание: 5 побочных эффектов предтренировочных добавок и как их избежать
Чтобы повысить уровень энергии и работоспособность во время упражнений, многие люди обращаются к...
L-карнитин для похудения: вымысел или правда?
March 2, 2020.
L-карнитин для похудения: вымысел или правда?
L-карнитин - это витаминоподобное натуральное питательное вещество, состоящее из аминокислот...
Коллаген: вся правда о популярной добавке
March 2, 2020.
Коллаген: вся правда о популярной добавке
Многие знают, что такая добавка, как коллаген, полезна для здоровья кожи, ногтей и суставов, но...
Омега-3. Что это? Как правильно принимать?
March 2, 2020.
Омега-3. Что это? Как правильно принимать?
Омега-3-ненасыщенные жирные кислоты помогают многим функциям человеческого организма. Они...
Что такое сывороточный белок? Рассмотрим его виды, плюсы и минусы
March 2, 2020.
Что такое сывороточный белок? Рассмотрим его виды, плюсы и минусы
Люди обычно используют сыворотку в качестве пищевой добавки, чтобы улучшить синтез мышечного...
Что такое витамин D?
March 2, 2020.
Что такое витамин D?
Витамин D широко известен как «солнечный». Дело в том, что ваша кожа вырабатывает его под...
5-НТР - добавка от стресса?
March 2, 2020.
5-НТР - добавка от стресса?
5-HTP (5-гидрокситриптофан) получают из семян африканского растения Griffonia simplicifolia и...
Витамин С при простуде - действительно ли он работает?
Витамин С при простуде - действительно ли он работает?
Самые популярные заболевания – респираторные. В среднем, каждый человек болеет ими один раз в год. Интересно, что многие считают самым эффективным средством для лечения этого заболевания витамин С. Поэтому в последнее время во многих исследованиях изучалось влияние этого витамина на простудные заболевания. Результаты были довольно разочаровывающими.

Комментарии

Add comment